Mindful eating: jak jeść świadomie i z przyjemnością

Czym jest mindful eating i dlaczego to nie kolejna dieta

Termin „mindfulness” zdefiniował Jon Kabat-Zinn jako „zwracanie uwagi w określony sposób, celowo, w danej chwili i bez oceniania” - jak opisuje to Joseph B. Nelson w artykule opublikowanym w czasopiśmie Diabetes Spectrum w 2017 roku (PMC5556586). Mindful eating, czyli uważne jedzenie, przenosi tę postawę na posiłki: chodzi o pełną obecność podczas jedzenia, a nie o liczenie kalorii, węglowodanów czy tłuszczu.

Warto podkreślić coś, co łatwo pominąć: celem uważnego jedzenia nie jest utrata wagi, tylko doświadczenie posiłku - jego smaku, zapachu, tekstury - oraz rozpoznawanie własnych sygnałów głodu i sytości. Diety opierają się na zewnętrznych zasadach (co, ile, kiedy jeść) i są, jak zauważa Nelson, zwykle skuteczne krótkoterminowo, ale rzadko utrzymują efekt na dłużej. Mindful eating jest podejściem procesowym, a nie nastawionym na wynik - to Ty decydujesz, co i ile zjeść, obserwując swoje odczucia.

Ćwiczenie na start: uważne zjedzenie jednej rodzynki

W literaturze poświęconej mindful eating (opisane przez Kabat-Zinna i przywołane przez Nelsona) funkcjonuje klasyczne ćwiczenie wprowadzające - jedzenie pojedynczej rodzynki z pełną uwagą. Można je potraktować jako prosty trening, a nie terapię. Kroki wyglądają następująco:

1. Weź jedną rodzynkę (lub inny mały kawałek jedzenia) i połóż przed sobą - nie wrzucaj całej garści do ust.
2. Popatrz na nią tak, jakbyś widział ją pierwszy raz - zauważ kształt, błyszczące i matowe fragmenty.
3. Powąchaj, poczuj ciężar, poobracaj między palcami, zwróć uwagę na dźwięk i fakturę.
4. Włóż ją do ust, ale nie gryź od razu - poczuj, co dzieje się w ustach, czy pojawia się ślinienie.
5. Ugryź raz i zauważ, co się zmienia. Następnie żuj powoli, aż konsystencja się zmieni, zanim przełkniesz.
6. Po przełknięciu zamknij oczy na chwilę i zauważ, co czujesz.

To ćwiczenie ma pomóc zauważyć własne oceny, niecierpliwość i automatyzm w jedzeniu - nie ma tu „dobrego” ani „złego” doświadczenia.

Siedem praktyk na co dzień

Harvard T.H. Chan School of Public Health, powołując się na książkę „Savor: Mindful Eating, Mindful Life” Thich Nhat Hanha i Lilian Cheung, opisuje siedem praktycznych nawyków (Nutrition Source):

• Uhonoruj jedzenie - zauważ, skąd pochodzi i kto je przygotował; jedz bez rozpraszaczy.
• Angażuj wszystkie zmysły - zwracaj uwagę na kolor, zapach, smak i teksturę.
• Serwuj umiarkowane porcje - np. na talerzu o średnicy do ok. 23 cm (9 cali), napełnionym tylko raz.
• Delektuj się małymi kęsami i dokładnie żuj - to spowalnia posiłek.
• Jedz wolniej - łatwiej wtedy zauważyć moment, gdy jesteś najedzony w około 80%.
• Nie pomijaj posiłków - zbyt długie przerwy zwiększają ryzyko sięgnięcia po pierwsze lepsze jedzenie.
• Rozważ dietę opartą na roślinach - ze względu na zdrowie i środowisko (to rekomendacja źródłowa, nie uniwersalna zasada dla każdego).

Co mówi nauka i jakie są ograniczenia badań

Tu trzeba być precyzyjnym, bo łatwo o nadinterpretację. Przegląd Olson i Emery z 2015 roku objął 19 badań dotyczących podejścia mindful do diety - w 13 z 19 odnotowano istotną utratę wagi, ale autorzy nie byli w stanie udokumentować związku między uważnym jedzeniem a utratą wagi i zalecili dalsze badania (cytowane w Nelson, 2017).

Podobnie ostrożne wnioski płyną z przeglądu 68 badań interwencyjnych i obserwacyjnych (Warren i wsp., przywołany na Nutrition Source): mindfulness i mindful eating poprawiały tempo jedzenia i rozpoznawanie sytości oraz wydawały się najskuteczniejsze w redukcji objadania się i jedzenia emocjonalnego, ale przegląd nie wykazał konsekwentnego spadku masy ciała. Ograniczeniem tych badań były małe próby, krótki czas trwania (zwykle do około 6 miesięcy) i brak długoterminowego follow-upu.

Randomizowane badanie SHINE objęło 194 dorosłych z otyłością (78% kobiet) przez 5,5 miesiąca interwencji z rocznym okresem obserwacji. Grupa z elementami uważności ograniczyła spożycie słodyczy i utrzymała poziom glukozy na czczo, w przeciwieństwie do grupy kontrolnej, u której poziom glukozy wzrósł - jednak nie odnotowano istotnej różnicy w utracie wagi między grupami. Z kolei niewielkie badanie z udziałem 50 dorosłych z cukrzycą typu 2 porównało 3-miesięczną interwencję mindful eating z programem edukacji samoopieki - obie grupy schudły, ale bez istotnej różnicy między nimi.

Wniosek: uważne jedzenie wiąże się z pewnymi korzystnymi zmianami w zachowaniach żywieniowych, ale obecne dane nie pozwalają twierdzić, że samo w sobie powoduje utratę wagi u wszystkich osób. Brakuje też jednej, standardowej definicji protokołu mindful eating, co utrudnia porównywanie badań.

Kiedy potrzebne jest coś więcej niż uważność

Mindful eating nie zastępuje leczenia poważnych zaburzeń odżywiania, takich jak bulimia czy anoreksja - tak wprost zaznacza Harvard Nutrition Source. Jeśli rozpoznajesz u siebie objawy, które Cię niepokoją, warto porozmawiać ze specjalistą (psychologiem, dietetykiem klinicznym lub lekarzem). Nie podajemy tu konkretnego numeru telefonu do takiej pomocy.

Warto też pamiętać, że badania nad mindful eating u młodzieży i dzieci dopiero się rozwijają: badań u dzieci wciąż jest niewiele, a w przeglądzie 15 badań u nastolatków uczestnicy nisko ocenili akceptowalność interwencji w porównaniu z ogólną edukacją zdrowotną. To obszar wymagający dalszych badań, a nie gotowych wniosków.

Uważne jedzenie to raczej codzienna praktyka niż jednorazowy zabieg - jego wartość leży w większej obecności przy stole, a nie w obietnicy szybkich rezultatów na wadze.