Jak być lepszą wersją siebie: praktyczny poradnik

Hasło „bądź lepszą wersją siebie” brzmi motywująco, ale łatwo zamienia się w presję. Poniżej znajdziesz spokojne, praktyczne ujęcie: co z tego pomysłu da się obronić, co pokazują badania i jak zacząć bez rewolucji.

1. Istota problemu i obalenie obiegowego mitu

Popularny mit ma dwie części. Pierwsza: żeby się zmienić, trzeba odrzucić obecnego siebie. Druga: wystarczy pozytywnie myśleć, a reszta nastąpi sama.

Autorzy opracowań psychologicznych widzą to inaczej. Według serwisu Psychology Fanatic pozytywna zmiana nie wynika z odrzucenia obecnego ja. Zawsze można być lepszym, więc nigdy nie stajemy się w pełni swoim „idealnym ja”. Trzeba więc znaleźć spokój wobec tego, kim jesteśmy, i jednocześnie robić rzeczy, które kształtują to, kim będziemy. Richard Carlson twierdzi, że spokój i zadowolenie sprzyjają zmianie, a brak poczucia bezpieczeństwa ją utrudnia. To opinia autora książki, nie wynik badania.

Co do drugiej części mitu: myślenie i planowanie to według tego samego źródła dopiero etap wstępny, a zmianę uruchamia działanie. Autor Achology dodaje, że motywacja bywa przelotna, a samodyscyplina pomaga przetrwać spadek entuzjazmu. Nie chodzi przy tym o surowość wobec siebie, tylko o świadome wybory na rzecz długoterminowych celów.

2. Mechanizm psychologiczny i wnioski z badań wraz z ich ograniczeniami

Jednym z najszerzej badanych narzędzi tego typu jest ćwiczenie „Najlepsze Możliwe Ja” (ang. Best Possible Self). Polega na wyobrażeniu sobie przyszłości, w której wiele rzeczy ułożyło się dobrze, i opisaniu jej na piśmie. Strukturalną, badaną formę nadała mu psycholożka Laura King.

Co mówią doniesienia:

• Przegląd metaanalityczny 29 badań, cytowany na stronie Centre for Optimism, wskazuje, że interwencje psychologiczne mogą zwiększać optymizm jako cechę, a najsilniejszy efekt dała właśnie ta metoda.
• Susan Shain pisze w „New York Timesie”, że dziesiątki badań pokazują wzrost optymizmu po wyobrażaniu sobie idealnej przyszłości.
• Dr Suzy Green wyjaśnia, że ćwiczenie poprawia nastrój głównie przez wzrost nadziei i większą konkretność tego, co trzeba zmienić.

Tło teoretyczne uzupełniają dwie koncepcje. Albert Bandura opisał poczucie własnej skuteczności, czyli przekonanie o zdolności poradzenia sobie w danej sytuacji. Według niego siła takich przekonań prawdopodobnie wpływa na to, czy ludzie w ogóle spróbują poradzić sobie z daną sytuacją. Teoria nadziei C. R. Snydera wyróżnia sprawczość (poczucie, że mogę działać) i ścieżki (pomysły, jak dojść do celu). To ramy teoretyczne, a związek skuteczności z motywacją jest opisywany jako korelacja.

Ograniczenia. Wyniki dotyczą efektów zbiorczych, a nie gwarancji dla pojedynczej osoby. Przytoczone opisy nie podają wielkości prób, składu badanych grup ani czasu obserwacji, więc nie należy ich domyślać. Opinie o trwałości efektu są rozbieżne: dr Tom Muha pisze o skuteczności długoterminowej, a Angela Priestley o wzroście optymizmu „przynajmniej tymczasowym”. Przy takiej rozbieżności rozsądniej traktować ćwiczenie jako narzędzie do powtarzania, a nie jednorazową kurację. Wypowiedzi komentatorów typu „niemal gwarantuje realizację” wykraczają poza to, co pokazują badania.

3. Konkretne kroki i narzędzia do zastosowania na co dzień

To praktyczne narzędzia rozwojowe, nie terapia.

1. Najlepsze Możliwe Ja (15-20 minut). Wybierz datę w przyszłości, np. za pięć lat. Wersje skrócone proponują 6 miesięcy lub rok. Przyjmij, że wiele rzeczy poszło dobrze, bo pracowałeś, uczyłeś się, wytrwałeś i przyjąłeś pomoc. Przez około 10 minut pisz o takim dniu. Potem poświęć co najmniej 5 minut na spokojne rozmyślanie, na przykład podczas spaceru.
2. Zostań przy rzeczach osiągalnych. Muha i Priestley zalecają cele realistyczne, nie fantazje o sukcesach ponad miarę.
3. Zapytaj siebie po lekturze. Co mnie zaskoczyło? Które części są już obecne w moim życiu? Jaki jeden element mogę zacząć praktykować w tym tygodniu? Może to być telefon, spacer, rozmowa, pierwsza strona tekstu albo prośba o pomoc.
4. Nazwij potrzebne mocne strony. Courtney Ackerman proponuje zapisać, jakich cech i umiejętności będziesz potrzebować, np. wytrwałości, planowania czy kontaktów z ludźmi, i zobowiązać się je rozwijać.
5. Wariant tygodniowy. Shain opisuje wersję: raz w tygodniu 6-8 minut przez jeden lub dwa miesiące, każdorazowo o jednej dziedzinie (rodzina, praca, związek, zdrowie).
6. Pętla nawyku. Charles Duhigg opisuje ją jako bodziec, rutynę i nagrodę. Zidentyfikuj bodziec, zmień rutynę i doceń małe postępy. Zacznij od pięciu minut ruchu zamiast godziny. Przykład hipotetyczny: jeśli napięcie po pracy popycha cię do przekąsek, możesz spróbować spokojnego oddychania.
7. Dziennik myśli. Zapisuj negatywne myśli i sprawdzaj, czy opierają się na faktach, czy na lęku. Częste schematy to myślenie „wszystko albo nic”, katastrofizowanie i negatywne etykietowanie. Przykład hipotetyczny: „opuściłem jeden trening, więc nie ma sensu kontynuować” zamień na „jeden trening to nie koniec planu”. Zamiast „nie potrafię” spróbuj „jeszcze tego nie umiem”. Taka zmiana sprzyja nastawieniu na rozwój, a nie nastawieniu stałemu. Carol Dweck opisuje je jako przekonanie, że zdolności można rozwijać wysiłkiem i nauką. Do tego dochodzi życzliwość wobec siebie, taka jak wobec przyjaciela.
8. Wieczorna refleksja. Zadaj sobie pytanie, co dziś zrobiłem i co mogę poprawić jutro. Zapisuj trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
9. Ludzie. Podziel się celem z osobą, która pomoże ci go dotrzymać, poproś o informację zwrotną, rozważ mentora.
10. Dawkuj. Ogranicz liczbę celów, nie porównuj się z cudzym tempem i zaplanuj odpoczynek.

Zapisany obraz przyszłości traktuj jak żywy dokument: wracaj do niego i sprawdzaj, co nadal jest prawdziwe, a co się zmieniło.

4. Często zadawane pytania

Czy chcąc być lepszym, muszę się krytykować?

Nie. Psychology Fanatic podkreśla, że zmiana nie wynika z odrzucenia obecnego siebie, a według autora Achology życzliwość wobec siebie wspiera rozwój lepiej niż krytyka.

Czy sama wizualizacja wystarczy?

Nie. Źródła traktują wyobrażenie jako początek: ćwiczenie ma prowadzić do konkretnego kroku, który zaczynasz w tym tygodniu.

Jak długo utrzymują się efekty ćwiczenia?

Nie wiadomo na tyle dobrze, by to obiecywać. Jedni autorzy piszą o skuteczności długoterminowej, inni o wzroście optymizmu przynajmniej tymczasowym. Rozsądnie jest powtarzać ćwiczenie.

Kiedy szukać wsparcia innych osób?

Gdy zmiana przekracza twoje zasoby, zwłaszcza przy utrwalonych nawykach. Suzy Green i Psychology Fanatic zachęcają wtedy do skorzystania z pomocy specjalisty i nie widzą w tym nic złego.

Źródła

• Centre for Optimism - Imagine Your Best Possible Self (Victor Perton)
• Achology - The Psychology of Self-Improvement (Kain Ramsay)
• Psychology Fanatic - The Power of Self-Improvement: A Psychological Perspective