Czy można zmienić osobowość? Co mówią badania i co robić

Krótko: według przeglądu z 2021 roku cechy osobowości zmieniają się przez całe życie, więc przekonanie, że są niezmienne, jest błędne. Nie znaczy to, że zmiana jest szybka, pewna albo jednakowa dla każdego. Poniżej znajdziesz to, co wynika z dwóch przeczytanych artykułów naukowych, oraz prosty szablon ćwiczenia wraz z jego ograniczeniami.

Tak, cechy się zmieniają, ale to nie przełącznik

Autorzy przeglądu opublikowanego w „Personality Science” (Bleidorn i współautorzy, 2021) opisują cechy jako umiarkowanie stabilne i jednocześnie podatne na zmiany. Stabilność mierzy się tu m.in. tym, na ile pozycja danej osoby na tle innych utrzymuje się w czasie. Przy odstępie 10 lat wskaźniki mieściły się w przedziale od 0,4 do 0,6. W jednym z badań samoopisowych, obejmującym 30 lat i więcej, wynosiły około 0,2. Wskaźniki te nigdy nie osiągają wartości 1, co według autorów sugeruje, że cechy mogą się zmieniać w każdym wieku.

Średnio młodzi dorośli zwykle zyskują na stabilności emocjonalnej, sumienności i ugodowości (tzw. zasada dojrzałości). Ludzie różnią się jednak tempem, momentem i kierunkiem zmian. Okres młodej dorosłości wydaje się najbardziej podatny na zmiany.

Czy można zmienić się celowo? Co wiadomo, a czego nie

Przegląd powołuje się na metaanalizę (Roberts i in., 2017), według której interwencje kliniczne mogą prowadzić do trwałych zmian cech, czasem dużych i dość szybkich. Badania nad interwencjami pozaklinicznymi są dopiero na wczesnym etapie. Obiecujące efekty zgłaszano m.in. dla wyznaczania celów, aktywizacji behawioralnej, coachingu i interwencji w smartfonie.

Ważne są dwa zastrzeżenia:

• Chęć zmiany przewidywała zmianę wszystkich cech Wielkiej Piątki (Hudson i in., 2020). Autorzy przeglądu zaznaczają jednak, że sam cel może być potrzebny, ale niewystarczający. Skuteczna zmiana wymaga aktywnego podejmowania zadań, które „ciągną” zachowanie w stronę pożądanej cechy.
• Badania interwencyjne trwały zwykle od 10 tygodni do najwyżej 6 miesięcy. Nie wiadomo, czy obserwowane zmiany są trwałe, czy to tymczasowe wzmocnienie cechy.

Co do mechanizmu, autorzy zakładają (to hipoteza, nie ustalony fakt), że powtarzane nowe zachowania i myśli mogą z czasem stać się nawykami, uogólnić się na inne sytuacje i doprowadzić do trwałej zmiany cechy. Podobne podejście „od dołu”, czyli od zachowań, proponują Magidson i współautorzy. Jest to jednak propozycja teoretyczna. Aktywizacja behawioralna nie była wcześniej testowana jako sposób zmiany osobowości, a opisany w tekście pojedynczy przypadek nie zawierał formalnej oceny cech. Jego celem była abstynencja, nie zmiana osobowości.

Szablon ćwiczenia: zacznij od zachowań

To szablon inspirowany opisem aktywizacji behawioralnej z artykułu Magidson i in. Nie jest terapią i nie ma dowodów, że zmienia osobowość.

1. Nazwij cel w języku zachowań. Zamiast „chcę być sumienniejszy” wybierz jedno konkretne zachowanie, które to odzwierciedla.
2. Poobserwuj dzień. Zapisuj, co robisz, i oceń każdą czynność pod kątem ważności i przyjemności. W opisanym przypadku taka obserwacja trwała trzy tygodnie.
3. Wypisz wartości i czynności, które z nich wynikają.
4. Zrób hierarchię trudności. Rozbij czynności na małe kroki i zacznij od najłatwiejszych.
5. Wpisz kroki w konkretne pory dnia i odnotowuj, co udało się zrobić.
6. Powtarzaj i oceń po miesiącach, nie po dniach. Zakres 10 tygodni - 6 miesięcy to czas trwania badań, a nie gwarancja efektu.

Przykład hipotetyczny: ktoś ceni rzetelność wobec zespołu. Najłatwiejszy krok to pięć minut wieczornego planowania, trudniejszy to zamykanie zadań przed terminem. Oba wpisuje do kalendarza i odhacza.

Ograniczenia i kiedy szukać wsparcia

• Oba teksty to przegląd i propozycja teoretyczna z jednym opisem przypadku. Nie dają gotowej, sprawdzonej instrukcji.
• Większość badań prowadzono w krajach zachodnich, wykształconych, uprzemysłowionych i zamożnych (WEIRD), więc wyniki mogą się nie uogólniać. Dominują też pomiary samoopisowe.
• Badania korelacyjne, nawet podłużne, słabo rozstrzygają o przyczynach zmian. Skutki pojedynczych wydarzeń życiowych bywają małe i trudne do powtórzenia.
• Aktywizację behawioralną opracowano pierwotnie jako terapię depresji, a w artykule opisano jej użycie także u osoby z uzależnieniem. Jeśli codzienne funkcjonowanie wyraźnie się pogarsza, porozmawiaj ze specjalistą. Ćwiczenie powyżej tego nie zastąpi.

Rozsądny wniosek: zmiana jest możliwa, ale zwykle wymaga czasu i powtarzalnych działań. Jej trwałość wciąż jest przedmiotem badań.