Obietnice szybkiej zmiany - dlaczego często zawodzą

Postanowienie noworoczne, nowa dieta, plan rzucenia palenia. Na początku jest energia i wiara, że tym razem się uda. Kiedy entuzjazm opada, wiele osób wini siebie. Ten tekst przedstawia koncepcję, według której za rozczarowaniem mogą stać nierealistyczne oczekiwania, a nie brak charakteru. Opiera się na trzech artykułach (dwóch Janet Polivy i C. Petera Hermana oraz jednym samej Polivy), wymienionych na końcu, a także na streszczeniu badania Polivy i Trottier z 2009 roku.

Czym jest „fałszywa nadzieja”

Polivy i Herman opisali cykl porażki i ponownej próby jako „false hope syndrome”. To nazwa koncepcji psychologicznej, nie diagnoza. Charakteryzują ją nierealistyczne oczekiwania co do tempa, wielkości, łatwości i skutków zmiany (Polivy i Herman, 2002). Według autorów samo rozpoczęcie zmiany wywołuje poczucie kontroli i optymizm, które przesłaniają wnioski z wcześniejszych doświadczeń (Polivy i Herman, 2000). Autorzy zaznaczają też, że niektóre zmiany są realne. Chodzi o odróżnienie pewności siebie od nadmiernej pewności siebie.

Gdzie oczekiwania rozmijają się z rzeczywistością

W artykule z 2001 roku (Polivy, International Journal of Obesity) wyróżniono cztery obszary: ile chcemy zmienić, jak szybko, jak łatwo i jak zmiana wpłynie na inne sfery życia.

• Przykład z badania: w pracy Fostera i współpracowników 60 otyłych kobiet określiło wagę docelową przed 48 tygodniami leczenia. Wymagała ona średnio utraty 32% masy ciała. Spadek o 17 kg uznawały za „rozczarowujący”, a o 25 kg za zaledwie „akceptowalny”. Po leczeniu, przy średniej utracie 16 kg, 47% kobiet nie czuło, że osiągnęło nawet wagę „rozczarowującą”. To mała grupa w konkretnym kontekście, więc nie wynika z tego nic o wszystkich ludziach.
• Skutki uboczne: rzucenie palenia może poprawić zdrowie i kondycję, ale raczej nie sprawi, że wygramy na loterii czy zyskamy lepszą osobowość.
• Obietnice programów: autor wskazuje, że jednym ze źródeł nadmiernej pewności mogą być zawyżone obietnice programów zmiany.
• Powtórzenia: wśród osób, którym ostatecznie udaje się zmienić zachowania nałogowe, według cytowanych badań potrzebne są powtarzane próby.

Co jeszcze utrudnia zmianę

Artykuł opisuje kilka mechanizmów poznawczych, głównie na podstawie badań sprzed lat 2000.

• Myślenie „wszystko albo nic”. W eksperymentach z osobami przewlekle się odchudzającymi drobne naruszenie diety wiązało się z dalszym przejadaniem się („what the hell effect”). Dotyczy to konkretnej grupy badanej w warunkach laboratoryjnych.
• Obwinianie siebie. Autor opisuje, że po porażce często winimy brak „siły woli”, a sukces przypisujemy programowi.
• Opowieści o zmianie. W analizie relacji o udanych i nieudanych zmianach życiowych sukces wiązał się m.in. z większym wsparciem społecznym i większym wysiłkiem. Porażki częściej opisywano jako zależne od siły woli i czynników zewnętrznych. To obserwacje z relacji, nie dowód przyczynowości.
• Tłumienie myśli. Według przywołanych prac próby tłumienia niechcianych myśli pod obciążeniem psychicznym mogą je uwydatniać.

Praktyczne kroki: szablon ćwiczenia

To ćwiczenie jest moją interpretacją wniosków z artykułu, nie terapią ani przetestowaną metodą. W artykule z 2001 roku Polivy zaleca „realistyczną ocenę” trudności, realistyczne cele i umiejętności radzenia sobie z potknięciami. Poniżej jeden sposób przełożenia tego na działanie.

1. Zapisz cztery rzeczy: ile chcesz zmienić, w jakim czasie, ile wysiłku to wymaga i jak długo, oraz jakich skutków się spodziewasz.
2. Sprawdź obiecane korzyści. Które wynikają bezpośrednio ze zmiany, a które to życzenie, na które zmiana nie ma wpływu?
3. Przypomnij sobie wcześniejsze próby, zanim ocenisz tempo. W badaniach nad prognozowaniem czasu zadań (Buehler i in., opisane w artykule z 2001 r.) optymizm znikał, gdy uczestnicy przywoływali odpowiednie doświadczenia. Dotyczyło to zadań, nie zmiany własnych nawyków.
4. Zaplanuj potknięcie. Zapisz, co zrobisz, gdy zdarzy się wpadka, żeby nie traktować jej jak końca całej zmiany.
5. Dopasuj cel do umiejętności. Jeśli cel wymaga więcej, niż dziś potrafisz, zmniejsz go albo rozłóż na etapy.

Hipotetyczny przykład: ktoś chce „w miesiąc zacząć biegać i dzięki temu poprawić samoocenę w pracy”. Po zapisaniu czterech obszarów widzi, że oczekuje szybkiej, dużej zmiany i skutków w innej dziedzinie życia. Może więc zacząć od skromniejszego celu i osobno przyjrzeć się swoim oczekiwaniom wobec pracy.

Nie trzeba rezygnować z nadziei. Według artykułu realna nadzieja bywa pomocna: w eksperymencie dieters przekonani, że dobrze radzą sobie z dietą, lepiej opierali się skutkom wcześniejszego „zakazanego” jedzenia.

Ograniczenia badania

• Prace z 2000 i 2002 roku opisano wyłącznie na podstawie streszczeń, a artykuł z 2001 roku na podstawie pełnego tekstu.
• Przykłady dotyczą głównie odchudzania, a wiele cytowanych badań jest starszych i niewielkich.
• W jednym badaniu z 2009 roku (Polivy i Trottier, streszczenie) osoby przydzielone losowo do ćwiczeń lub medytacji nie osiągnęły oczekiwanych efektów. W tym badaniu wyższe oczekiwania nie przewidywały gorszego wyniku, więc związek między optymizmem a porażką nie jest oczywisty.
• Jeśli porażki zmian nasilają przygnębienie lub dotyczą zdrowia, warto porozmawiać ze specjalistą. Ten tekst go nie zastępuje.

Źródła

• Polivy J., Herman C.P. (2002). If at first you don't succeed. False hopes of self-change. American Psychologist
• Polivy J., Herman C.P. (2000). Current Directions in Psychological Science, 9(4)
• Polivy J. (2001). The false hope syndrome: unrealistic expectations of self-change. International Journal of Obesity