Jak uwierzyć w siebie: co mówią badania i jak zacząć

Wiara w siebie bywa traktowana jak coś, co się po prostu ma albo czego się nie ma. Badania nad samooceną pokazują jednak co innego - interwencje mogą zwiększać samoocenę, choć efekty zależą od metody, formatu i sytuacji danej osoby. Ten poradnik opiera się wyłącznie na dostępnych badaniach i materiałach samopomocowych - nie zastępuje terapii ani porady specjalisty.

Czym jest samoocena i dlaczego nie jest stała

Samoocena to sposób, w jaki oceniamy samych siebie i to, jaką wartość sobie przypisujemy. Według materiałów NHS Inform może się różnić między obszarami życia - można mieć niską samoocenę zawodową, a jednocześnie czuć się pewnie w relacjach rodzinnych. Niska samoocena sama w sobie nie jest chorobą ani diagnozą, choć bywa związana z innymi trudnościami psychicznymi (NHS Inform).

Badania longitudinalne cytowane w przeglądzie Kolubinski i współpracowników (2018) wskazują, że niska samoocena i objawy depresji lub lęku wzajemnie się przewidują w czasie - to zależność korelacyjna i predykcyjna, a nie prosty związek przyczynowo-skutkowy w jedną stronę.

Co pokazują badania o skuteczności interwencji

Metaanaliza interwencji zwiększających samoocenę u dorosłych (Niveau, New i Beaudoin, 2021) objęła 119 badań. Według jej autorów jest to pierwsza metaanaliza, która bada zarówno skuteczność różnych interwencji u dorosłych, jak i wpływ moderatorów związanych z projektem interwencji i metodologią badań. Wynik ogólny: interwencje mają istotny statystycznie efekt na globalną samoocenę, d = 0,38 (95% CI [0,33; 0,43]) - to efekt małego do umiarkowanego rozmiaru, nie gwarancja dużej zmiany u każdej osoby.

Autorzy tej metaanalizy wskazują, że skuteczność zależy w części od typu interwencji, formatu sesji, kontaktu z prowadzącym, rodzaju grupy badanych i typu grupy kontrolnej. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) zwykle wypadała w tej analizie najlepiej spośród porównywanych interwencji, a autorzy zastrzegają, że średnie wielkości efektu części interwencji (np. samopowiedzeń, uważności i relaksacji oraz grup wsparcia) wymagają doprecyzowania na podstawie większej liczby wielkości efektu. Osobna metaanaliza Kolubinski i współpracowników (2018), oparta na 7 badaniach wykorzystujących model Fennell, wykazała wielkości efektu 1,12 dla cotygodniowych sesji grupowych lub indywidualnych oraz 0,34 dla jednodniowych warsztatów - obie wartości mierzone bezpośrednio po zakończeniu interwencji, przy niskim poziomie heterogeniczności. Autorzy zaznaczają jednak, że nie jest do końca jasne, czy te interwencje różnią się realnie od terapii nastawionej na redukcję depresji - wyniki dotyczące zmniejszania objawów depresji były porównywalne.

Obie prace mają swoje ograniczenia. Autorzy metaanalizy Niveau i współpracowników wskazują wśród problemów tej dziedziny badań m.in. brak mocy statystycznej, różnorodność włączonych badań, błąd publikacji i efekty zakłócające. W tej metaanalizie pojedyncze próby liczyły od 4 do 664 osób, a średni wiek prób mieścił się w zakresie od 18,56 do 86,80 lat. Wnioski Kolubinski i współpracowników opierają się na zmianach w miarach samoopisowych. Wyniki metaanaliz nie mówią, co zadziała u konkretnej osoby - pokazują jedynie średnią tendencję w badanych próbach.

Konkretne kroki do wypróbowania

Poniższe ćwiczenia pochodzą z samopomocowego przewodnika NHS Inform, opartego na technikach CBT. To szablon do samodzielnej pracy, a nie terapia i nie zastępuje kontaktu ze specjalistą.

• Sprawdzaj błąd atrybucji. Gdy coś pójdzie źle, łatwo pomyśleć, że to coś mówi o tobie jako osobie (wewnętrzne), że będzie tak zawsze (trwałe) i że dotyczy wszystkiego (globalne). Przykład hipotetyczny: po jednej pomyłce w pracy pojawia się myśl „jestem do niczego”. Można spróbować przeformułować to na przyczyny zewnętrzne, tymczasowe i konkretne - np. „to był jeden trudny dzień, zwykle radzę sobie dobrze”.
• Zauważaj też pozytywne zdarzenia w ten sam sposób - czyli nie pomniejszaj sukcesów, tłumacząc je wyłącznie okolicznościami zewnętrznymi.
• Nazywaj wewnętrznego krytyka. Spróbuj powiedzieć na głos negatywną myśl o sobie, a potem zapytaj się, czy powiedziałbyś to samo bliskiej osobie. Jeśli nie - poszukaj łagodniejszego sformułowania.
• Zapisuj swoje mocne strony. Krótka lista rzeczy, które w sobie lubisz, umieszczona w widocznym miejscu, może z czasem ułatwiać zauważanie pozytywnych informacji o sobie.
• Ćwicz asertywność. Jasne komunikowanie próśb i granic (np. „nie mogę tego zrobić” zamiast długich usprawiedliwień) jest jednym z elementów pracy nad samooceną w tym materiale.
• Ogranicz porównywanie się w mediach społecznościowych - przewodnik zwraca uwagę, że treści tam publikowane są zwykle wyselekcjonowane i nie odzwierciedlają całości czyjegoś życia.

Ograniczenia tego poradnika

Ten tekst nie jest poradą kliniczną ani diagnozą - opiera się wyłącznie na badaniach i materiałach samopomocowych wskazanych w źródłach. Cytowane metaanalizy opisują średnie wyniki w badanych próbach i nie każdy wynik musi przekładać się na sytuację konkretnej osoby czytającej ten artykuł. Materiał NHS Inform, z którego pochodzą ćwiczenia, jest wprost przeznaczony dla osób z łagodnymi lub umiarkowanymi trudnościami - nie dla sytuacji kryzysowych.

Jeśli odczuwasz silne cierpienie, myśli samobójcze albo potrzebujesz wsparcia emocjonalnego, skontaktuj się z lekarzem, psychologiem lub lokalną linią wsparcia kryzysowego - ten poradnik nie jest do tego przeznaczony i nie zastępuje pomocy specjalisty.