Twoje jelita myślą. I prawdopodobnie są mądrzejsze niż ci się wydaje

Kilka lat temu miałem klienta - dyrektora sprzedaży, nazwijmy go Marcin - który przychodził do mnie z klasycznym zestawem: chroniczny stres, problemy z koncentracją, huśtawki nastrojów i poczucie, że „głowa nie działa". Przeszedł przez psychiatrę, neurologa, kardiologa. Wyniki badań? Wzorowe. Diagnozy? Brak. Recepty? Trzy rodzaje.

Dopiero gdy zaczęliśmy rozmawiać o jego diecie i pracy układu trawiennego, coś się poruszyło. Okazało się, że Marcin od lat jadł śmieciowo, miał przewlekłe wzdęcia, a jego jelita - mówiąc wprost - były w rozsypce. Zmiana nawyków żywieniowych zajęła nam kilka tygodni. Zmiana jego nastroju i myślenia? Zaczęła się po pierwszym miesiącu.

To nie była magia. To była neurobiologia.

Oś jelitowo-mózgowa - czym właściwie jest ta struktura, o której wszyscy mówią?

Oś jelitowo-mózgowa (z angielskiego gut-brain axis) to dwukierunkowy system komunikacji między jelitami a mózgiem. Dwukierunkowy - to słowo klucz. Większość ludzi myśli, że mózg wydaje rozkazy, a reszta ciała słucha. Tymczasem jelita wysyłają do mózgu znacznie więcej sygnałów, niż mózg do jelit.

Nerw błędny - najdłuższy nerw autonomiczny w ciele - jest główną autostradą tej komunikacji. I teraz uwaga: szacuje się, że około 80-90% włókien nerwowych nerwu błędnego biegnie od jelit do mózgu, nie odwrotnie. To jelita raportują do centrali, nie na odwrót.

Do tego dochodzi mikrobiom jelitowy - biliony bakterii, grzybów i innych mikroorganizmów zamieszkujących twój przewód pokarmowy. Te stworzenia produkują neuroprzekaźniki (substancje chemiczne, które regulują pracę mózgu). Około 90-95% całego serotoniny w organizmie człowieka powstaje właśnie w jelitach. Serotoninę często nazywa się „hormonem szczęścia" - i owszem, to uproszczenie, ale oddaje skalę zjawiska.

Masz więc w brzuchu coś, co wielu naukowców zaczyna nazywać „drugim mózgiem" - układ nerwowy jelit (enteric nervous system, czyli jelitowy układ nerwowy) zawiera od 100 do 500 milionów neuronów. Dla porównania: rdzeń kręgowy ma ich około 100 milionów.

Dlaczego twój nastrój zależy od tego, co jesz?

Przez lata psychiatria i psychologia patrzyły na zaburzenia nastroju przez jeden pryzmat: coś jest nie tak z mózgiem, zmieńmy chemię mózgu lekami. To podejście ratuje życie wielu ludzi - nie zamierzam go deprecjonować. Jednak coraz więcej badań pokazuje, że pomijamy w tej układance ogromny element: to, co dzieje się w jelitach, bezpośrednio przekłada się na to, jak myślisz i jak się czujesz.

Mechanizmy są co najmniej trzy:

• Produkcja neuroprzekaźników. Jelita produkują serotoninę, dopaminę, GABA i inne substancje chemiczne, które modulują nastrój, motywację i spokój wewnętrzny. Dysfunkcja mikrobiomu = zaburzenia w produkcji tych substancji.
• Reakcja zapalna. Niezdrowy mikrobiom prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Badania ostatnich lat (m.in. praca Kelleya i wsp. z 2016 r. opublikowana w Neuroscience & Biobehavioral Reviews) jednoznacznie łączą przewlekły stan zapalny z depresją i zaburzeniami lękowymi. Twoje jelita przeciekają? Twój mózg się pali.
• Sygnalizacja przez nerw błędny. Mikroorganizmy w jelitach potrafią dosłownie wysyłać sygnały elektrochemiczne przez nerw błędny prosto do mózgu - wpływając na twoje emocje, reakcje na stres i zdolność do koncentracji.

Pamiętam, jak kilka lat temu przeczytałem pracę zespołu Johna Cryena z University College Cork - badacze przeszczepiali mikrobiom od myszy lękliwych do myszy „odważnych" i odwrotnie. Efekt? Myszy po przeszczepie zaczęły zachowywać się jak dawcy. Nie zmieniło się nic poza mikrobiomem. Zachowanie się zmieniło.

To jest moment, w którym większość moich klientów przestaje mi nie wierzyć.

Stres niszczy jelita, a jelita nakręcają stres - błędne koło, które musisz przerwać

Jeden z najbardziej perfidnych mechanizmów, z jakim pracuję u klientów, to właśnie pętla stres-jelita-stres. Działa tak:

Zaczynasz się stresować (praca, relacje, finanse - wybierz swoje ulubione). Stres aktywuje oś HPA (oś podwzgórze-przysadka-nadnercza), wyrzucasz kortyzol. Kortyzol zmienia skład mikrobiomu jelitowego - niszczy dobre bakterie, sprzyja patogennym. Jelita przestają dobrze produkować serotoninę i GABA. Czujesz się bardziej lękliwy i rozdrażniony. Jesteś bardziej podatny na stres. Koło się zamyka.

To wyjaśnia, dlaczego ludzie w chronicznym stresie mają często chroniczne problemy z brzuchem - i odwrotnie: ludzie z przewlekłymi chorobami zapalnymi jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) statystycznie znacznie częściej cierpią na depresję i stany lękowe.

Nie jest to przypadek. To jest biologia.

Z klientami, u których widzę tę pętlę, zaczynam zawsze od pytania: „Kiedy ostatni raz przez dwa tygodnie jadłeś regularnie, dobrze spałeś i ruszałeś się każdego dnia?" Odpowiedź jest zwykle milcząca, po której następuje nerwowy śmiech.

Co możesz zrobić? Konkretne działania, nie kolejna lista życzeń

Nie zamierzam pisać, że masz jeść sałatę i medytować po wschodach słońca. Chcę ci dać kilka rzeczy, które mają realne oparcie w badaniach i które sam stosuję od lat.

1. Błonnik i fermentowane produkty - fundament mikrobiomu

Badanie opublikowane w 2021 roku w Cell przez zespół z Uniwersytetu Stanforda (Wastyk i wsp.) pokazało, że dieta bogata w fermentowane produkty (kefir, kiszonki, jogurt naturalny) zwiększa różnorodność mikrobiomu i obniża markery stanu zapalnego znacznie skuteczniej niż dieta bogata wyłącznie w błonnik.

Praktycznie: zacznij od dwóch rzeczy - jednej porcji kiszonek dziennie (kapusta kiszona, ogórki kiszone, kefir) i stopniowego zwiększania spożycia warzyw strączkowych oraz warzyw korzeniowych. Nie rewolucja, tylko ewolucja nawyków.

2. Zadbaj o nerw błędny - aktywuj hamulec stresowy

Nerw błędny ma coś, co nazywam „trybem hamulcowym" - aktywuje przywspółczulny układ nerwowy (tryb odpoczynku i trawienia, przeciwny do trybu walki i ucieczki). Możesz go aktywować kilkoma prostymi sposobami:

• Śpiew, nucenie, głośne czytanie - wibracje aktywują nerw błędny przez gardło.
• Wydłużony wydech - oddychaj tak, żeby wydech był dwa razy dłuższy niż wdech. 4 sekundy wdechu, 8 sekund wydechu. Trzy minuty. Nie musisz wierzyć - sprawdź.
• Zimna woda na twarz lub zimny prysznic - aktywuje odruch nurkowy i pobudza nerw błędny.

3. Uśpij swój mikrobiom dobrze - sen to nie luksus

Mikrobiom jelitowy ma swój własny rytm dobowy. Zaburzenia snu rozregulowują mikrobiom tak samo, jak zła dieta. Badania na ludziach pracujących zmianowo (m.in. praca Voigt i wsp. z 2016 r.) pokazują dramatyczne zmiany w składzie mikrobiomu już po kilku dobach zaburzonego rytmu dobowego.

Jeśli śpisz po pięć godzin i myślisz, że „dajesz radę" - dajesz radę kosztem swojego mikrobiomu, a przez niego - swojego nastroju i sprawności umysłowej. To nie jest opinia. To jest fizjologia.

4. Ruch - nie dla sylwetki, ale dla mózgu i jelit

Regularna aktywność fizyczna zwiększa różnorodność mikrobiomu jelitowego - wykazało to kilka niezależnych badań, m.in. praca Clarke i wsp. z 2014 roku opublikowana w Gut. Interesujące jest to, że efekt ten jest niezależny od diety - sam ruch zmienia mikrobiom na lepsze.

Pół godziny marszu dziennie. Serio. Nie potrzebujesz siłowni ani trenera personalnego, żeby zacząć.

Moje osobiste przemyślenia po 18 latach pracy z ludźmi

Kiedy zaczynałem pracę jako psycholog, jelita nie istniały w moim zawodowym słowniku. Mózg, emocje, przekonania, wzorce zachowań - to było moje terytorium. Jelita? To dla gastrologa.

Przez te lata widziałem zbyt wielu ludzi, którzy robili heroiczną pracę psychologiczną - terapię, coaching, samorefleksję - i docierali do pewnej ściany, której nie mogli przekroczyć. I zbyt często ta ściana miała biologiczne podłoże: przewlekły stan zapalny, rozregulowany mikrobiom, zaburzona oś jelitowo-mózgowa.

Nie mówię, że psychologia nie działa. Mówię, że działa lepiej, gdy ciało ma podstawy do współpracy z umysłem.

Jeden z moich mentorów powiedział mi kiedyś: „Janek, nie możesz zmienić myślenia człowieka, którego mózg tonie w stanie zapalnym." Wtedy to zignorowałem. Przez lata obserwacji zrozumiałem, że miał rację.

Dlatego dziś, gdy pracuję z klientem, zawsze pytam o dietę, sen i ruch - zanim zapytam o emocje i przekonania. Nie chodzi o to, że jestem dietetykiem. Dlatego, że te rzeczy są ze sobą nierozerwalnie połączone.

Twoje jelita nie są workiem do trawienia jedzenia. Są częścią systemu, który decyduje o tym, czy jesteś zdolny do radości, koncentracji i spokoju - czy nie. Jeśli ignorujesz ten system, możesz pracować nad sobą latami i wciąż się zastanawiać, dlaczego coś nie gra.

Zacznij słuchać brzucha. Dosłownie.

Źródła

• Cryan, J.F. i wsp. (2019). The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877-2013.
• Wastyk, H.C. i wsp. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.
• Kelley, K.W. i wsp. (2016). Neuro-immune mechanisms of behavioral changes following infection. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 64, 218-228.
• Clarke, S.F. i wsp. (2014). Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut, 63(12), 1913-1920.
• Voigt, R.M. i wsp. (2016). Circadian disorganization alters intestinal microbiota. PLOS ONE, 11(5).
• Strandwitz, P. (2018). Neurotransmitter modulation by the gut microbiota. Brain Research, 1693, 128-133.
• Dinan, T.G., Stanton, C., Cryan, J.F. (2013). Psychobiotics: a novel class of psychotropic. Biological Psychiatry, 74(10), 720-726.