Jak radzić sobie z krytyką i nie bronić się na odruch

Przy stole ktoś rzuca: „Zawsze to samo z Tobą”. Albo dostajesz wiadomość: „Możemy pogadać o Twoim raporcie?”, a zanim otworzysz plik, czujesz ucisk w żołądku. Zaczynasz się tłumaczyć, odgryzasz się albo milkniesz, a wieczorem w głowie odtwarzasz tę scenę po raz piąty.

Taka reakcja nie świadczy o słabości. Poniżej opisuję, skąd się bierze, jak odróżnić uwagę, z której możesz coś wziąć, od zwykłego ataku, i co możesz powiedzieć w konkretnych sytuacjach.

Dlaczego krytyka tak boli, nawet gdy jest słuszna?

Psycholog Nick Wignall rozróżnia dwie rzeczy: czucie obrony i działanie w obronie. Czucie obrony to emocje, które pojawiają się, gdy masz wrażenie, że ktoś Cię krytykuje lub atakuje. Zwykle jest to jakaś mieszanka gniewu, lęku, winy i wstydu. Według Wignalla w dużej mierze jest to nieuniknione i nie masz nad tym bezpośredniej kontroli. Odczuwa to każdy, kto słyszy negatywną opinię, także ten, kto wygląda na zupełnie spokojnego.

Działanie w obronie to to, co robisz pod wpływem tych emocji: wymówki, krytykowanie w odpowiedzi, ciche dni, sarkazm. Tu sytuacja wygląda inaczej. Nawet jeśli te reakcje wydają się automatyczne, Wignall zwraca uwagę, że nad zachowaniem masz kontrolę. Ktoś, kto świetnie przyjmuje krytykę, zwykle po prostu radzi sobie z impulsem, żeby się bronić. Spokojnych emocji nie ma.

Jest jeszcze druga warstwa. Autorzy materiału z Centre for Clinical Interventions w Perth piszą, że sposób przyjmowania krytyki w dużej mierze zależy od tego, jak krytykowano nas w dzieciństwie. Gdy słyszało się „jesteś głupi”, krytyka dotyczyła całej osoby i dziś może brzmieć jak odrzucenie, po którym trudno zobaczyć, co w ogóle można zmienić. Gdy słyszało się „to było głupie posunięcie”, zachowanie i człowiek były osobno, a zachowanie da się zmienić. Jeśli rozpoznajesz w sobie pierwszy wzorzec, to jest tylko opis mechanizmu, a nie wyrok na Ciebie.

Jak reagujesz na krytykę: wycofaniem, atakiem czy spokojnie?

Ten materiał to moduł „Assert Yourself” z 2008 roku, którego autorkami są Fiona Michel i dr Anthea Fursland. Opiera się na podejściu poznawczo-behawioralnym, czyli na założeniu, że trudne emocje i zachowania są silnie kształtowane przez problematyczne myśli. Autorki opisują trzy sposoby reagowania na krytykę.

Pierwszy to reakcja bierna. Zgadzasz się ze wszystkim, czy krytyka jest słuszna, czy nie, a potem robisz sobie wyrzuty: „Jestem do niczego”. Możesz też obrócić sprawę w żart i krytykować siebie jeszcze mocniej, z myślą „jeśli zrobię z tego żart, nikt nie zobaczy, że mnie zabolało”. Moduł łączy taki styl z ryzykiem obniżonej samooceny i lęku.

Drugi to reakcja agresywna. Krytykę słyszysz jako atak osobisty, więc przechodzisz do ataku: „Jak śmiesz, to Ty zawsze się spóźniasz”. Moduł wskazuje, że taka reakcja może prowadzić do konfliktu.

Trzeci to reakcja asertywna. Odróżniasz krytykę konstruktywną od niszczącej i odpowiadasz stosownie do niej. Widzisz też, że uwaga o Twoim zachowaniu niekoniecznie mówi coś o Tobie jako człowieku.

Pod każdym z tych stylów leżą zwykle konkretne myśli, na przykład: „skoro mnie krytykują, to jestem głupi”, „skoro krytykuje, to już mnie nie lubi”, „jakim prawem mi to mówi”. Warto je u siebie wyłapać. To jest materiał szkoleniowy, a nie sprawozdanie z badania z konkretną grupą uczestników. Traktuję go więc jako zestaw narzędzi do sprawdzenia na sobie, a nie dowód, że każdy reaguje tak z powodu dzieciństwa.

Jak odróżnić krytykę konstruktywną od niszczącej?

Krytyka konstruktywna podaje prawdziwą informację w sposób pomocny i niezagrażający, tak aby osoba krytykowana mogła się czegoś nauczyć. Przykład z modułu: „Podoba mi się Twój raport, myślę, że będzie jeszcze lepszy, jeśli bardziej dopracujesz ortografię”.

Krytyka niszcząca jest albo nieprawdziwa, albo prawdziwa, ale podana w bardzo niepomocny sposób. Często pada bez namysłu, czasem po to, żeby zawstydzić lub zranić: „Ten raport jest okropny, Twoja ortografia jest tragiczna”.

Czasem nie rozpoznasz od razu, z którą masz do czynienia. Wtedy nie musisz zgadywać. Możesz dopytać, o czym za chwilę. Pomaga też oddzielenie treści od tonu. Ktoś może mówić ze złością, a mimo to w jego słowach bywa użyteczna sugestia. Autorzy modułu radzą ćwiczyć rozdzielanie emocji rozmówcy od tego, co w jego uwadze może Ci się przydać.

Co odpowiedzieć, gdy ktoś Cię krytykuje?

Poniżej kolejne kroki, zebrane z modułu. Nie wszystkie będą potrzebne za każdym razem.

1. Zatrzymaj się. Nie reaguj, dopóki nie wiesz, co się dzieje. Odczekanie chwili pomaga, bo odpowiedź dana ze złości lub z urażonej dumy szybko prowadzi do żalu.
2. Sprawdź, czy to na pewno krytyka. Zadaj sobie pytanie, czy ktoś naprawdę Cię skrytykował, czy może czytasz mu w myślach.
3. Dopytaj. „Co masz na myśli?” albo konkretniej: „W czym widzisz moją nieśmiałość?”. Jeśli uwaga była rzeczowa, dostaniesz informację, z którą można coś zrobić. Jeśli była złośliwa lub manipulacyjna, to osoba krytykująca musi ją uzasadnić.
4. Oceń, czy jest trafna. Od tego zależy dalsza odpowiedź.

Jeśli krytyka jest trafna, możesz ją po prostu przyjąć, bez poczucia winy, a jeśli pasuje, podziękować za uwagę. Możesz też zgodzić się wprost i spokojnie, bez przepraszania i bez załamywania się: „Tak, to prawda, na biurku mam bałagan”. Autorzy zauważają, że taka zgoda rozładowuje napięcie, bo agresywny rozmówca często czeka, aż zaczniesz się bronić.

Jeśli krytyka jest nietrafna, możesz się z nią spokojnie nie zgodzić. Pilnuj tonu głosu i kontaktu wzrokowego, bo łatwo wtedy zsunąć się w bierność albo agresję. Przykład: „Nie, nie spóźniam się zawsze. Zdarza mi się czasem, ale na pewno nie zawsze”.

Jeśli krytyka nie jest ani trafna, ani pomocna, moduł proponuje rozbrajanie, w którym zgadzasz się z małym fragmentem wypowiedzi. Są trzy warianty:

• zgoda w części - znajdujesz jedno zdanie, które jest prawdziwe, i potwierdzasz tylko je: „Tak, to prawda, że nie mam teraz pracy”;
• zgoda co do prawdopodobieństwa - przyznajesz, że coś jest możliwe: „Masz rację, mogę dostać choroby dziąseł”;
• zgoda co do zasady - uznajesz logikę rozmówcy, nie przyznając mu racji w całości: „Rzeczywiście, jeśli dłuto się ześlizgnie, zniszczy drewno”.

Zdaniem autorów, gdy zachowujesz spokój i nie dajesz się sprowokować, krytyka traci część destrukcyjnej siły.

Co zrobić z gniewem i wstydem, zanim cokolwiek powiesz?

Wignall pisze, że zachowania obronne to najczęściej sposoby radzenia sobie z trudnymi emocjami. Jego przykład: partner krytykuje Twój pomysł na wakacje, a Ty zaczynasz krytykować jego pomysł sprzed roku, bo to odwraca uwagę od bólu rozczarowania. Jeśli ta potrzeba zostanie zaspokojona inaczej, obrona przestaje być potrzebna.

Narzędziem, które proponuje, jest walidacja emocji. To krótkie zdanie do siebie, jednocześnie realistyczne i wspierające, przypominające, że emocja, która jest przykra, nie jest przez to zła, a to, że ją czujesz, nie czyni Cię kimś złym. Na przykład: „Nie lubię czuć lęku, ale to zrozumiałe, skoro zespół znalazł poważną wadę w mojej propozycji”. Albo: „Smutek jest normalny i zdrowy. To w porządku”. Według Wignalla im częściej to ćwiczysz, tym łatwiej Ci kontrolować reakcje obronne.

Dopiero potem zmienia się perspektywę. Wignall radzi traktować krytykę jako okazję do nauki, a nie jako atak na Twój charakter. Uważa, że zdecydowana większość krytyki, nawet niezdarnej, jest w gruncie rzeczy życzliwa. To jego ocena i nie każda krytyka tak wygląda. Moim zdaniem jednak samo pytanie, które proponuje, bywa użyteczne także przy uwagach rzuconych niemiło: „Czego ta sytuacja może mnie nauczyć - o mnie, o innych albo o samym temacie?”. Materiał z Perth dodaje podobną myśl: większość krytyki prawdopodobnie przynajmniej w części opiera się na prawdzie. Radzę zadawać to pytanie po walidacji emocji, nie zamiast niej.

Zrób jedną rzecz: przypomnij sobie ostatnią sytuację, w której ktoś Cię skrytykował, i zapisz trzy rzeczy - co się stało, jak wyglądała Twoja reakcja (wycofanie, kontratak, żart z siebie, cisza) oraz jedno zdanie z tej krytyki, które było choć w części prawdziwe, albo pytanie, które da się zadać, żeby to sprawdzić.

Często zadawane pytania

Czy krytyka mojego zachowania mówi coś o tym, kim jestem?

Niekoniecznie. Autorzy modułu z Centre for Clinical Interventions zachęcają, by oddzielać zachowanie od osoby. Błąd w raporcie jest informacją o raporcie, a nie o Twojej wartości jako człowieka.

Czy mogę odpowiedzieć od razu?

Lepiej poczekać chwilę. Odpowiedź z gniewu lub urażonej dumy łatwo później żałować, a odczekanie pozwala spojrzeć na sprawę spokojniej. Możesz też dopytać: „Co masz na myśli?”.

Co zrobić, gdy ktoś krytykuje mnie złośliwie?

Spróbuj odpowiedzieć na słowa, a nie na ton. Jeśli uwaga jest nieprawdziwa, możesz spokojnie się nie zgodzić. Jeśli rozmówca podkręca atak, możesz zgodzić się z jednym prawdziwym fragmentem. Do wyboru jest też pytanie o szczegóły, które stawia krytykującego w sytuacji, w której musi uzasadnić swoje słowa.

Jak sam dawać krytykę, żeby ktoś mógł ją przyjąć?

Według modułu: wybierz dobry czas i miejsce, a jeśli uwaga budzi w Tobie silne emocje, najpierw ochłoń. Opisz zachowanie, a nie oceniaj osoby („W raporcie jest błąd” zamiast „Co z Ciebie za idiota”). Mów o swoich uczuciach w formie „ja” i poproś o konkretną zmianę. Zapytaj, co druga strona o tym myśli, i jeśli pasuje, zakończ czymś pozytywnym.

Źródła

• Centre for Clinical Interventions: Assert Yourself, moduł 7 - How to Deal Assertively with Criticism
• Nick Wignall: How to Take Feedback Without Getting Defensive