Mindfulness nie działa. Bo nikt nie wie, co to właściwie jest

Mindfulness jest wszędzie. W aplikacjach, na kursach dla firm, w szkoleniach dla wojska. Google uczy tym pracowników. Szpitale przepisują to pacjentom. Miliony ludzi medytują codziennie.

Tyle że naukowcy nie potrafią się zgodzić, co to właściwie jest.

Część badaczy twierdzi, że mindfulness to przede wszystkim uwaga - skupienie na tym, co dzieje się tu i teraz. Inni definiują to jako zarządzanie emocjami i zachowanie spokoju w stresie. Jeszcze inna grupa kładzie nacisk na współczucie do siebie, gdy popełniasz błędy. A są i tacy, którzy widzą w tym narzędzie do podejmowania mądrzejszych, bardziej etycznych decyzji.

To przypomina cztery różne rzeczy?

Bo to cztery różne rzeczy.

Skąd ten chaos w definicjach

Mindfulness wywodzi się z buddyzmu, gdzie przez wieki było częścią szerszego systemu praktyk duchowych. Kiedy trafiło na Zachód, naukowcy zaczęli wyciągać z niego fragmenty i badać je osobno.

Efekt? Każdy zespół badawczy skupia się na innym aspekcie i projektuje eksperymenty wokół własnej definicji.

Jeden zespół bada, jak mindfulness wpływa na zdolność koncentracji - mierzy, jak długo potrafisz utrzymać uwagę na jednym zadaniu. Inny sprawdza, czy redukuje kortyzol (hormon stresu). Jeszcze inny analizuje, czy zmienia sposób, w jaki reagujesz na własne błędy.

Nie chodzi o to, że któraś z tych definicji jest zła. Wszystkie są prawdziwe - ale niepełne.

Co to znaczy dla ciebie

Pobierasz aplikację do medytacji. Obiecuje "mindfulness". Ale co dokładnie ćwiczysz? Uwagę? Spokój? Współczucie? A może etyczną świadomość?

Aplikacja tego nie precyzuje. Bo sama definicja jest rozmyta.

I tu zaczyna się problem. Jeśli nie wiesz, co ćwiczysz, nie wiesz też, czy to działa. A jeśli nie działa - nie wiesz, czy źle praktykujesz, czy po prostu wybrałeś niewłaściwą wersję mindfulness dla swoich potrzeb.

Cztery wersje mindfulness - cztery różne efekty

Badania pokazują, że różne podejścia do mindfulness dają różne rezultaty. Nie chodzi o lepsze czy gorsze. Chodzi o dopasowanie do celu.

Mindfulness jako uwaga - koncentracja na oddechu, wracanie myślami do teraźniejszości. Działa, gdy potrzebujesz poprawić fokus i zmniejszyć rozproszenie. Firmy technologiczne uwielbiają tę wersję. Pomaga programistom utrzymać koncentrację przez dłuższy czas.

Mindfulness jako zarządzanie emocjami - obserwowanie emocji bez natychmiastowej reakcji. Przydatne, gdy masz tendencję do impulsywnych decyzji albo eksplodowania w stresie. Szpitale używają tej wersji w terapii bólu i lęku.

Mindfulness jako współczucie do siebie - łagodne traktowanie siebie w trudnych momentach zamiast samokrytyki. Działa, gdy twój wewnętrzny krytyk jest bezlitosny i paraliżuje cię poczucie winy. Ta wersja najbardziej pomaga osobom z perfekcjonizmem.

Mindfulness jako świadomość etyczna - refleksja nad wartościami i konsekwencjami swoich wyborów. Przydatne, gdy chcesz podejmować decyzje zgodne z tym, kim naprawdę chcesz być.

Żadna z tych wersji nie jest "prawdziwym" mindfulness. Wszystkie są fragmentami większej całości.

Dlaczego "po prostu medytuj" to za mało

Większość aplikacji i kursów sprzedaje mindfulness jako uniwersalne rozwiązanie. Jedno narzędzie na stres, rozproszenie, lęk i wypalenie.

Tyle że to nie działa tak.

Jeśli twój problem to chroniczne rozproszenie - potrzebujesz treningu uwagi. Jeśli problem to samokrytyka po każdym błędzie - potrzebujesz współczucia do siebie. Jeśli eksplodujesz w stresie - potrzebujesz zarządzania emocjami.

To nie są wymienne narzędzia.

To różne umiejętności.

A większość ludzi nie wie, którą z nich ćwiczy. Bo nikt im tego nie powiedział.

Jak wybrać swoją wersję

Zanim zaczniesz praktykować, zadaj sobie jedno pytanie: co konkretnie chcesz zmienić?

Nie "chcę być spokojniejszy". To za ogólne. Spokojniejszy w jakiej sytuacji? Kiedy podejmujesz decyzje? Kiedy popełniasz błąd? Kiedy ktoś cię krytykuje?

Jeśli twój umysł ciągle ucieka w planowanie, scrolling, rozkminianie - zacznij od treningu uwagi. 5 minut dziennie, skupienie na oddechu, wracanie myślami do teraźniejszości.

Jeśli twój problem to wewnętrzny krytyk, który rozjeżdża cię po każdym potknięciu - szukaj praktyk opartych na self-compassion. Kristin Neff ma sprawdzone protokoły (Self-Compassion Scale to narzędzie, które pomaga zmierzyć postęp).

Jeśli reagujesz impulsywnie w stresie - potrzebujesz praktyk obserwacji emocji. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) to 8-tygodniowy program stworzony właśnie do tego.

Nie musisz robić wszystkiego naraz. Wybierz jedno. Testuj przez miesiąc. Zobacz, co się zmienia.

Co dalej z mindfulness

Naukowcy powoli zaczynają porządkować chaos. Pojawiają się próby stworzenia zunifikowanej definicji - takiej, która łączy różne aspekty zamiast wybierać jeden.

To wciąż proces. I póki trwa, ty musisz sam zdecydować, czego potrzebujesz.

Mindfulness nie jest magią. To zestaw konkretnych umiejętności. Uwaga. Regulacja emocji. Współczucie. Świadomość etyczna.

Wybierz tę, której brakuje ci najbardziej. I ćwicz ją, zamiast "po prostu medytować".

Często zadawane pytania

Która wersja mindfulness jest najskuteczniejsza?

Nie ma jednej najskuteczniejszej. Skuteczność zależy od tego, co chcesz zmienić. Jeśli problem to rozproszenie - trening uwagi. Jeśli samokrytyka - współczucie do siebie. Jeśli impulsywność w stresie - zarządzanie emocjami. Dopasuj narzędzie do celu.

Ile czasu dziennie trzeba praktykować mindfulness, żeby zobaczyć efekty?

Badania pokazują efekty już przy 5-10 minutach dziennie, jeśli praktykujesz regularnie przez minimum 4 tygodnie. Kluczowa jest konsystencja, nie długość sesji. Lepiej 5 minut codziennie niż godzina raz w tygodniu.

Czy aplikacje do medytacji naprawdę działają?

Działają, jeśli wiesz, czego szukasz. Problem w tym, że większość nie precyzuje, którą wersję mindfulness oferuje. Sprawdź opis kursu - jeśli mówi ogólnie o "spokoju" i "redukcji stresu", prawdopodobnie nie wiesz, co ćwiczysz. Szukaj programów, które jasno definiują cel (np. MBSR, MSC).

Co zrobić, gdy mindfulness nie działa?

Najpierw sprawdź, czy praktykujesz właściwą wersję dla swojego problemu. Jeśli ćwiczysz uwagę, ale twój problem to samokrytyka - nie zadziała. Jeśli po miesiącu konsystentnej praktyki dopasowanej do celu wciąż nie widzisz zmiany, rozważ pracę z terapeutą - mindfulness nie zastępuje terapii w przypadku poważnych zaburzeń lękowych czy depresji.

Czy mindfulness może zaszkodzić?

Tak, w niektórych przypadkach. Osoby z traumą mogą doświadczyć flashbacków podczas praktyk skupionych na ciele. Osoby z depresją czasem pogłębiają ruminację zamiast ją redukować. Jeśli masz diagnozę psychiatryczną, skonsultuj praktykę z terapeutą. Mindfulness to narzędzie, nie lekarstwo.

Praktyka to jedno. System to drugie

Mindfulness może pomóc - ale tylko jeśli wiesz, jak wbudować go w codzienność. „Na Własnych Zasadach" to 250 stron i 13 rozdziałów o budowaniu systemu, który działa, kiedy motywacji nie ma - z ćwiczeniami i checklistami.
Zobacz e-booka

Źródła

Fast Company - Scientists disagree on what mindfulness means

The Conversation - Not all mindfulness is the same

Greater Good Science Center - The State of Mindfulness Science