odporność psychiczna, czyli dlaczego jedni się łamią, a inni wychodzą z tego silniejsi

Znam człowieka, który stracił firmę, żonę i zdrowie w ciągu dwóch lat. Dziś prowadzi jedno z najbardziej inspirujących przedsiębiorstw, jakie znam, i mówi, że tamten okres był najważniejszą lekcją jego życia. Znam też kogoś, kto rozpadł się psychicznie po tym, jak szef skrytykował jego prezentację. Różnica między tymi dwoma ludźmi nie leży w genach, szczęściu ani w tym, ile mieli pieniędzy na starcie. Leży w czymś, co psycholodzy nazywają odporność psychiczna — odpornością psychiczną.

I zanim powiesz, że to kolejne modne słowo z książek o samopomocy — zatrzymaj się. Bo to jest jedna z nielicznych koncepcji psychologicznych, która ma realne, potwierdzone badaniami przełożenie na to, jak żyjesz, pracujesz i czy w ogóle dajesz radę, gdy życie postanowi cię poddać próbie. A prędzej czy później — postanowi.

Czym naprawdę jest odporność psychiczna (i czym nie jest)

Przez lata w swojej pracy z klientami zauważyłem jeden powtarzający się mit: ludzie myślą, że odporność psychiczna to nieczułość. Że człowiek odporny to taki, który nie płacze, nie boi się, nie czuje bólu. Twardziel. Mur. Kamień.

To kompletna bzdura.

odporność psychiczna to nie jest brak emocji. To zdolność do powrotu do równowagi po trudnym doświadczeniu. Jak sprężyna — może się odkształcić pod naciskiem, owszem. Chodzi o to, żeby wróciła do kształtu. A najlepsi ludzie, których znam, wracają nie do tego samego kształtu, lecz do lepszego. Bo trudność ich czegoś nauczyła.

Martin Seligman, jeden z ojców psychologii pozytywnej, przez lata badał, co sprawia, że część ludzi po traumatycznych przeżyciach radzi sobie lepiej niż inni. Jego wnioski były jednoznaczne: odporność psychiczna to nie cecha wrodzona. To umiejętność, której można się nauczyć. To dla mnie osobiście był przełom — zarówno zawodowy, jak i prywatny.

Cztery filary, na których stoi odporność psychiczna

W swojej praktyce trenerskiej i psychologicznej wyróżniam cztery obszary, które decydują o tym, jak bardzo jesteś odporny na życiowe ciosy. Możesz je rozwijać. Możesz je zaniedbywać. Wybór, jak zwykle, należy do ciebie.

1. Kontrola — nad czym masz wpływ, a nad czym nie

Większość ludzi traci energię na martwienie się o rzeczy, na które nie ma żadnego wpływu. Gospodarka, opinie innych, zdrowie rodziców, pogoda, zachowanie klientów. Można nad tym siedzieć godzinami — i nic z tego nie wyniknie poza zmęczeniem i frustracją.

Odporni psychicznie ludzie mają w głowie bardzo wyraźną granicę: to jest moje, to mogę zmienić versus to nie jest moje, reaguję i idę dalej. Epiktet, stoicki filozof, który żył jako niewolnik, powiedział to dwa tysiące lat temu precyzyjniej niż niejeden współczesny psycholog: „Nie chodzi o to, co się z tobą dzieje. Chodzi o to, co ty z tym robisz."

Praktyczne ćwiczenie: weź kartkę, narysuj dwa kółka. W pierwszym napisz wszystko, o czym się martwisz i na co masz wpływ. W drugim — wszystko, o czym się martwisz, a na co wpływu nie masz. Skupiaj energię wyłącznie na pierwszym kółku. To nie jest teoria — to konkretna zmiana sposobu myślenia, która daje wyniki.

2. Interpretacja — jak opowiadasz sobie swoją historię

Mam klienta — nazwijmy go Marek — właściciel firmy budowlanej, który przez pandemię stracił kilka dużych kontraktów. Gdy przyszedł do mnie po raz pierwszy, mówił: „Straciłem wszystko, jestem do niczego, nigdy mi nie wyjdzie." Każde zdanie zaczynało się od „jestem" albo „zawsze" albo „nigdy".

To jest dokładnie ten wzorzec myślenia, który Seligman nazwał pesymistycznym stylem wyjaśniania. Problemy są permanentne, dotyczą całej osoby i są nieuchronne. Taki sposób myślenia niszczy odporność jak rdza niszczy żelazo.

Praca z Markiem polegała na zmianie narracji. Nie na oszukiwaniu się, że jest świetnie — bo nie było. Lecz na precyzyjnym nazywaniu rzeczy: „Straciłem te kontrakty, w tym czasie, z tych powodów. Co mogę teraz zrobić?" To różnica między ofiarą a człowiekiem, który ma sprawczość.

3. Relacje — czy masz kogoś, kto trzyma cię w pionie

Badania prowadzone po huraganie Katrina w Nowym Orleanie pokazały coś fascynującego: najsilniejszym predyktorem (wyznacznikiem) tego, czy ktoś psychicznie poradzi sobie po katastrofie, nie był wiek, płeć ani stan majątkowy. Były nim relacje społeczne. Ludzie z silnymi więziami po prostu lepiej dochodzili do siebie.

To nie jest żadna nowość dla psychologów. Od dekad wiemy, że izolacja społeczna jest jednym z najgroźniejszych czynników ryzyka dla zdrowia psychicznego. A jednak żyjemy w kulturze, która gloryfikuje samotnego wilka. „Nie potrzebuję nikogo." „Sam dam radę." Takie podejście jest nie tylko naiwne — jest niebezpieczne.

Nie chodzi o to, żebyś miał stu znajomych. Chodzi o to, żebyś miał kilka osób, przy których możesz być szczery, słaby i zmęczony — i wiedzieć, że to bezpieczne.

4. Cel — po co to wszystko robisz

Viktor Frankl, psychiatra, który przeżył Auschwitz, napisał w „Człowieku w poszukiwaniu sensu" coś, co cytuję na każdym swoim szkoleniu: „Ten, kto ma po co żyć, zniesie niemal każde jak." Frankl obserwował w obozie koncentracyjnym, że ludzie, którzy mieli jakiś wewnętrzny cel — przeżycie dla dzieci, dokończenie pracy naukowej, powrót do ukochanej osoby — byli psychicznie trwalsi niż ci, którzy tego celu nie mieli.

Cel nie musi być wielki ani spektakularny. Może być bardzo prozaiczny. Ważne, żeby był twój — nie narzucony przez rodziców, trendy czy social media. Twój własny.

Trzy rzeczy, które niszczą odporność psychiczną (a robimy je codziennie)

Przez osiemnaście lat obserwowania ludzi w gabinecie, na szkoleniach i w coachingu zebrałem listę zachowań, które systematycznie podkopują odporność. Oto trzy najgroźniejsze:

Unikanie dyskomfortu za wszelką cenę. Każdy raz, kiedy uciekasz przed trudną rozmową, trudną decyzją albo trudnym uczuciem — budujesz w sobie przekonanie, że „nie dasz rady". Twój mózg zapamiętuje: uciekłem, więc to musiało być groźne. Odporność rośnie przez konfrontację z trudnością, nie przez jej omijanie.

Katastrofizowanie. „Jeśli to nie wyjdzie, to koniec świata." Naprawdę? Zapytaj siebie: co się stanie w najgorszym scenariuszu? I czy faktycznie byłby to koniec? W większości przypadków — nie. Ta technika ma nawet swoją nazwę w terapii poznawczo-behawioralnej: dekastrofizacja. Polega na tym, żeby zobaczyć, że najgorszy możliwy wynik jest zazwyczaj znośny.

Brak regeneracji. Odporność to nie jest zasób niewyczerpany. To jak mięsień — potrzebuje odpoczynku, żeby się wzmacniać. Chroniczne niedobory snu, brak ruchu, praca bez urlopu, ciągła stymulacja ekranami — to wszystko sprawia, że twój bufor psychiczny kurczy się do zera. A gdy przychodzi kryzys, nie masz z czego czerpać.

Jak budować odporność psychiczną — od dziś, nie od poniedziałku

Dobrze, teoria za nami. Co z tym zrobić praktycznie?

Po pierwsze: zacznij od małych wyzwań. Odporność buduje się stopniowo. Nie rzucaj się od razu na Everest. Zrób jedną trudną rozmowę, którą odkładasz od tygodnia. Wyjdź na bieg, kiedy nie masz ochoty. Odmów czemuś, na co masz ochotę powiedzieć bo boisz się nie spodobać. Każde małe zwycięstwo nad własną tendencją do uciekania buduje twoje psychiczne zaplecze.

Po drugie: prowadź dziennik trudności i lekcji. Brzmi prosto, bo jest proste. Po każdej trudnej sytuacji zapisz: co się stało, jak zareagowałem, czego się nauczyłem. To nie jest sentymentalizm — to budowanie bazy danych własnych zasobów. Gdy przychodzi kolejna trudność, masz dowody na to, że już przez coś trudnego przeszedłeś. To zmienia perspektywę.

Po trzecie: ćwicz wdzięczność — ale bez naiwności. Badania Roberta Emmonsa z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Davis pokazują, że regularne zapisywanie rzeczy, za które jesteś wdzięczny, realnie zmienia aktywność mózgu i poziom odporności na stres. Nie chodzi o udawanie, że wszystko jest piękne. Chodzi o trenowanie mózgu, żeby dostrzegał zasoby, nie tylko deficyty.

Po czwarte: naucz się nazywać emocje. To przypomina truizm, lecz neuronauka jest tu jednoznaczna: samo nazwanie emocji (to się nazywa po angielsku affect labeling, po polsku — etykietowanie uczuć) zmniejsza aktywność ciała migdałowatego, czyli tej części mózgu, która odpowiada za reakcję stresową. Kiedy mówisz sobie „czuję się przytłoczony i boję się" — dosłownie zmniejszasz intensywność tego, co czujesz. To nie jest magia. To neurologia.

Osobiste wyznanie — bo sam przez to przechodziłem

Nie piszę o tym wszystkim z pozycji kogoś, kto zawsze miał to poukładane. W 2011 roku przeżyłem okres, który z perspektywy czasu nazwałbym kontrolowanym rozpadem. Suma decyzji, których nie powinienem był podejmować, relacje, które pozwoliłem się degenerować, i praca, którą traktowałem jak ucieczkę przed wszystkim innym — to wszystko doprowadziło mnie do punktu, w którym rano wstawałem z łóżka i nie wiedziałem, po co.

Nie byłem wtedy żadnym odpornym twardzielem. Byłem zmęczonym, pogubiotnym człowiekiem, który musiał zacząć od zera — od zadania sobie pytań, które wcześniej odkładałem jako „nieważne". Kim jestem? Czego naprawdę chcę? Co jest dla mnie ważne?

Wychodzenie z tego trwało. Nie było szybkie ani spektakularne. Była to żmudna, codzienna praca — z terapeutą, z dziennikiem, z trudnymi rozmowami, które wcześniej omijałem szerokim łukiem. I właśnie dlatego, gdy mówię ci, że odporność psychiczna jest do zbudowania — mówię to z pełnym przekonaniem. Nie chodzi o to, że przeczytałem o tym w książce. Dlatego, że sam przez to przeszedłem.

Zakończenie — jedno pytanie, które zmienia wszystko

Jeśli miałbym zostawić cię z jedną myślą, to byłoby to pytanie: jak traktujesz trudność — jako dowód na to, że jesteś słaby, czy jako informację o tym, czego potrzebujesz?

To nie jest pytanie retoryczne. To jest pytanie, które — jeśli zaczniesz zadawać je sobie regularnie — zmieni sposób, w jaki reagujesz na wszystko, co idzie nie tak. A coś zawsze idzie nie tak. Życie nie jest przewidywalnym projektem z harmonogramem i budżetem. Jest chaotyczne, nieprzewidywalne i pełne rzeczy, których nie zaplanowałeś.

Odporność psychiczna nie sprawi, że te rzeczy przestaną się zdarzać. Sprawi, że będziesz w stanie przez nie przejść — i wyjść po drugiej stronie z czymś, czego nie miałeś wcześniej.

Zacznij dziś. Nie od wielkich zmian. Od jednej: następnym razem, gdy coś pójdzie nie tak — zanim zareagujesz — zatrzymaj się na trzy sekundy i zapytaj: „Co mogę z tym zrobić?"

To wystarczy na początek.

Źródła

Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. Free Press.

Frankl, V. E. (1946). Man's Search for Meaning. Beacon Press. (Wydanie polskie: „Człowiek w poszukiwaniu sensu", Czarna Owca, 2009.)

Emmons, R. A., McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.

Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human odporność psychiczna: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20–28.

American Psychological Association. (2020). Building your odporność psychiczna. https://www.apa.org/topics/odporność psychiczna