Stres w pracy nie zabija – zabija to, co z nim robisz

Dobra, powiem wprost: stres sam w sobie nie jest problemem. Problem zaczyna się wtedy, gdy traktujesz go jak wroga, którego trzeba wyeliminować. Widziałem setki ludzi – menedżerów, przedsiębiorców, specjalistów – i zawsze ta sama historia. Nie historia o stresie. Historia o tym, jak ludzie reagują na stres i co z siebie robią w tym procesie.

Znam to. Byłem tam. Piąty rok praktyki – coraz więcej klientów, pisanie, wykłady, szkolenia. Byłem przekonany, że daję radę. Dawałem radę. Aż pewnego wtorku rano nie mogłem wstać z łóżka. Nie z powodu choroby. Po prostu – ciało odmówiło posłuszeństwa. Wtedy zrozumiałem, że zarządzanie stresem to nie luksus dla ludzi z nadmiarem wolnego czasu. To umiejętność przetrwania.

Czym naprawdę jest stres w pracy – i dlaczego cię okłamują

Zacznijmy od podstaw, bo tu większość ludzi ma zakrzywiony obraz. Stres to reakcja fizjologiczna – twój mózg (dokładnie ciało migdałowate) wykrywa zagrożenie i uruchamia kaskadę hormonów: kortyzol, adrenalinę, noradrenalinę. Twoje ciało szykuje się do walki lub ucieczki. Problem? Ewolucja zaprojektowała ten mechanizm do reagowania na tygrysa, nie na trudnego szefa czy deadline o 17:00.

Kiedy stres jest krótkotrwały – mobilizuje, wyostrza koncentrację, przyspiesza reakcje. Psycholodzy nazywają to eustresem (stresem pozytywnym). Kiedy stres jest chroniczny – niszczy. Dosłownie. Badania opublikowane w Journal of Occupational Health Psychology pokazują, że przewlekły stres zawodowy zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeń immunologicznych i depresji.

Więc kiedy twój pracodawca mówi „trochę stresu jest zdrowe" – ma rację tylko w połowie. Krótki stres jest zdrowy. Stały, codzienny, bez wyjścia – jest jak wolno działająca trucizna.

Skąd właściwie bierze się stres w pracy – i co z tym zrobić

Zanim zaczniesz stosować jakiekolwiek techniki, musisz wiedzieć, z czym walczysz. W mojej pracy z klientami wyróżniam cztery główne źródła zawodowego stresu:

Przeciążenie zadaniowe – masz za dużo pracy na za mało czasu. Proste. I właśnie dlatego tak często ignorowane.

Brak kontroli – robisz rzeczy, na które nie masz wpływu. Decyzje są podejmowane bez ciebie, nad tobą, wbrew tobie. To jeden z najsilniejszych stresorów, jaki znam.

Niejasność roli – nie wiesz, czego się od ciebie oczekuje. Albo wiesz, ale te oczekiwania są sprzeczne. To szczególnie wyczerpujące, bo mózg nie lubi niepewności.

Relacje interpersonalne – toksyczny szef, agresywny współpracownik, polityka biurowa. Ludzie są najsilniejszym stresorem dla innych ludzi. I najsilniejszym źródłem wsparcia. Dwie strony tej samej monety.

Kiedy już wiesz, skąd pochodzi twój stres, możesz działać celowo. Bez tej diagnozy – stosujesz plastry na rany, których nawet nie widzisz.

Konkretne techniki, które działają – bez filozofowania

Nie będę ci tu sprzedawał magicznych rozwiązań. Powiem ci, co faktycznie działa – i co widziałem działające u setek osób, z którymi pracowałem.

Regulacja oddechowa – nie jako mistycyzm, ale jako fizjologia

Twój oddech to jedyna funkcja autonomiczna, którą możesz świadomie kontrolować. Kiedy zwalniasz oddech, aktywujesz nerw błędny, co bezpośrednio wycisza reakcję stresową. To nie jest magia – to neurobiologia.

Technika, którą polecam: oddech 4-7-8. Wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie na 7 sekund, wydech przez 8 sekund. Trzy powtórzenia. Twoje tętno spadnie, kortyzol zacznie opadać. Możesz to zrobić w toalecie firmowej, w samochodzie przed wejściem do biura, przed trudną rozmową. Nikt nie musi wiedzieć.

Granice – słowo, które wszyscy znają, ale mało kto potrafi stosować

Mam klientkę – dyrektorkę w średniej firmie produkcyjnej. Kiedy do mnie trafiła, odbierała telefony służbowe o 22:00, odpisywała na maile w niedzielę i była dumna z tego, że jest „zawsze dostępna". Po sześciu miesiącach nie mogła spać, miała napady lęku i płakała w aucie przed wyjściem z parkingu firmowego.

Praca z granicami to nie jest praca z pracodawcą. To jest praca z tobą. Twoje granice to decyzje, które ty podejmujesz – o tym, co akceptujesz, a czego nie. Nikt ci ich nie nada. Musisz je ustalić i egzekwować sam.

Zacznij od małego: wyznacz jedną godzinę dziennie, w której nie patrzysz na służbową pocztę. Jedna godzina. Jeśli twój mózg mówi „nie mogę" – właśnie dlatego tak bardzo tego potrzebujesz.

Ruch fizyczny – nie jako kara, ale jako reset systemu nerwowego

Kortyzol i adrenalina były zaprojektowane do tego, żeby twoje ciało pobiegło albo walczyło. Jeśli siedzisz przy biurku i udajesz, że tych hormonów nie ma – zostają w twoim organizmie i robią swoje. Ruch fizyczny to jedyny sposób, by efektywnie je metabolizować.

Nie musisz biegać maratonów. 30 minut marszu dziennie obniża poziom kortyzolu, poprawia nastrój (wzrost serotoniny i dopaminy) i poprawia jakość snu. Badania opublikowane w Psychoneuroendocrinology pokazują, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza reaktywność na stres – dosłownie uczysz swój mózg, że sobie radzi.

Przerwy – nie jako luksus, ale jako wydajność

Jeśli pracujesz bez przerw przez 8 godzin, nie jesteś efektywny. Jesteś wytrwały. To różnica. Nasz mózg pracuje w cyklach ultradian (biologiczne rytmy aktywności trwające około 90 minut). Po 90 minutach koncentracja naturalnie spada. To nie twoja słabość – to twoja biologia.

Technika Pomodoro (z włoskiego „pomidor" – od kuchennego timera w kształcie pomidora, którego używał Francesco Cirillo, twórca metody) polega na 25 minutach pracy i 5-minutowej przerwie. Po czterech cyklach – przerwa 20-30 minut. Proste. Większość osób tego nie robi. Większość osób też jest chronicznie wyczerpana.

Mindfulness – dlaczego warto, mimo że brzmi podejrzanie

Rozumiem sceptycyzm. Kiedy po raz pierwszy zetknąłem się z uważnością (mindfulness) jako techniką kliniczną, też miałem opory. Kojarzyło mi się to z zapachami kadzidełek i siedzeniem w lotos. Minęło kilka lat, zanim naprawdę zrozumiałem, o co chodzi.

Uważność to nic innego jak trening uwagi. Uczysz swój mózg, żeby był tam, gdzie jest twoje ciało – w tej chwili, nie w przyszłości pełnej lęku ani w przeszłości pełnej żalu. Program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – redukcja stresu oparta na uważności), opracowany przez Jona Kabata-Zinna na Uniwersytecie Massachusetts, ma jedno z najlepiej udokumentowanych działań w redukcji chronicznego stresu zawodowego.

Nie musisz medytować godzinami. Zacznij od 5 minut dziennie. Usiądź, skup się na oddechu, obserwuj myśli bez oceniania. Kiedy myśl przyjdzie – a przyjdzie – po prostu wróć do oddechu. To wszystko. Po kilku tygodniach zauważysz, że twoja reaktywność na stres maleje. Nie znikły stresory. Nauczyłeś się między bodźcem a reakcją wstawiać chwilę świadomości.

Kiedy sam sobie nie poradzisz – i co z tym zrobić

To jest punkt, którego większość poradników unika. Powiem ci wprost: są sytuacje, w których potrzebujesz pomocy specjalisty. Masz prawo nie wiedzieć. Nie masz prawa udawać.

Jeśli od ponad dwóch tygodni masz problemy ze snem, odczuwasz przewlekłe zmęczenie, masz trudności z koncentracją, wycofujesz się z relacji, czujesz się bezradny lub beznadziejny – to nie jest „trochę stresu". To są sygnały, które wymagają profesjonalnej uwagi. Psycholog, psychiatra, terapeuta – to nie jest oznaka porażki. To jest decyzja o zadbaniu o swoje zdrowie, tak samo jak wizyta u kardiologa przy bólu serca.

Sam korzystam z superwizji i terapii od lat. Wiem, ile to daje.

Zamiast zakończenia – jedno konkretne zadanie na dziś

Nie chcę, żebyś skończył czytać ten tekst i poczuł się zainspirowany na dwie godziny, po czym wrócił do starych nawyków. Chcę, żebyś zrobił jedną rzecz. Teraz. Dziś.

Zrób jedną rzecz: weź kartkę albo otwórz notatnik i odpowiedz na trzy pytania:

Co jest moim głównym źródłem stresu w pracy? (jedno, konkretne – nie lista pięciu rzeczy)

Jaką jedną granicę mogę wyznaczyć od jutra? (małą, realną – nie rewolucję)

Co robię dla swojego ciała i układu nerwowego każdego dnia? (szczerze)

Te trzy pytania to nie ćwiczenie dla zabawy. To diagnoza. I dopiero od diagnozy zaczyna się zmiana.

Stres w pracy nie zniknie. Świat nie stanie się prostszy, a szefowie milsi. Możesz jednak zmienić to, jak na niego reagujesz – i to zmienia wszystko. Nie jutro. Dziś.

Źródła

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.

Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don't Get Ulcers. Henry Holt and Company. (Wydanie polskie: Dlaczego zebry nie mają wrzodów?)

Kivimäki, M. i in. (2012). Job strain as a risk factor for coronary heart disease: a collaborative meta-analysis of individual participant data. The Lancet, 380(9852), 1491–1497.

Pascoe, M. C. i in. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 95, 156–178.

Stults-Kolehmainen, M. A., Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine, 44(1), 81–121.

Demerouti, E. i in. (2001). The job demands-resources model of wypalenie zawodowe. Journal of Applied Psychology, 86(3), 499–512.