Nawyki: dlaczego twój mózg sabotuje twoje postanowienia i co z tym zrobić

Powiem ci coś, czego większość trenerów i coachów nie powie – twoje postanowienia noworoczne są z góry skazane na porażkę. Nie chodzi o to, że jesteś słaby. Nie chodzi o to, że ci się nie chce. Dlatego, że nikt nie nauczył cię, jak naprawdę działają nawyki. I to zamierzam dzisiaj zmienić.

Przez 18 lat pracy z ludźmi widziałem setki osób, które przychodziły do mnie z tym samym problemem: „Wiem, co powinienem robić, ale tego nie robię." Menedżerowie, którzy wiedzieli, że powinni delegować zadania. Rodzice, którzy wiedzieli, że powinni mniej krzyczeć. Przedsiębiorcy, którzy wiedzieli, że powinni ćwiczyć i dbać o siebie. Wiedza nie wystarczy. Nigdy nie wystarczy. Liczy się mechanizm.

Czym naprawdę jest nawyk – i dlaczego twój mózg jest leniwy z założenia

Nawyk to nic innego jak automatyczna odpowiedź mózgu na konkretny sygnał z otoczenia. To nie jest kwestia charakteru, silnej woli ani motywacji. To czysta neurologia. Twój mózg jest zaprojektowany tak, żeby oszczędzać energię – a automatyzacja zachowań to jego ulubiony sposób na to, żeby nie musieć za każdym razem myśleć.

Kiedy po raz pierwszy uczysz się prowadzić samochód, twój mózg pracuje na pełnych obrotach. Lusterka, sprzęgło, kierownica, znaki drogowe – wszystko naraz. Rok później jedziesz do pracy i dosłownie nie pamiętasz połowy trasy. Mózg wziął ten proces pod swoje skrzydła i schował go głęboko w strukturach zwojów podstawy mózgu – bo po co angażować korę czołową, skoro to samo można zrobić na autopilocie?

I tutaj właśnie jest sedno. Twój mózg robi to samo z każdym zachowaniem, które powtarzasz wystarczająco często. Sięgasz po telefon przy każdym nudnym momencie? Mózg to zapamięta. Idziesz do lodówki, gdy jesteś zestresowany? Mózg to zapamięta. Odkładasz trudne decyzje na jutro? Mózg to zapamięta.

Naukowcy z Massachusetts Institute of Technology (Instytutu Technologii w Massachusetts) odkryli, że nawyki tworzą się według prostego, trójczłonowego wzorca: sygnał → rutyna → nagroda. Ten schemat opisał dokładnie Charles Duhigg w swojej słynnej książce. I to jest punkt wyjścia do wszystkiego, o czym za chwilę przeczytasz.

Pętla nawyku – mechanizm, który musisz zrozumieć, zanim zaczniesz cokolwiek zmieniać

mojego klienta – nazwijmy go Marek. Prezes małej firmy produkcyjnej, 44 lata, postanowił zacząć biegać. Kupił buty, ściągnął aplikację, ustalił, że będzie biegał rano. Przez dwa tygodnie wszystko szło świetnie. Trzeciego tygodnia przyszedł trudniejszy projekt, do pracy wrócił późno, rano był zmęczony – i skończyło się. Znasz tę historię? Pewnie ją znasz, bo sam ją przeżyłeś w jakiejś wersji.

Problem Marka nie polegał na braku motywacji. Problem polegał na tym, że nie stworzył właściwej pętli nawyku. Rozłóżmy to na czynniki pierwsze:

Sygnał (ang. cue) – wyzwalacz, który uruchamia zachowanie. Może to być pora dnia, miejsce, emocja, osoba lub poprzednie działanie. Marek nie miał konkretnego sygnału – „rano" to za mało.

Rutyna – samo zachowanie, czyli to, co chcesz robić. W przypadku Marka: bieganie.

Nagroda – to, co twój mózg dostaje za wykonanie rutyny. Musi być natychmiastowa i prawdziwa, nie wyobrażona.

Kiedy którykolwiek z tych elementów jest słaby lub nieokreślony, cały system się sypie. Marek nie miał wyraźnego sygnału i nie zadbał o konkretną nagrodę. Biegał „bo powinien" – a „powinienem" to najgorsza możliwa nagroda, jaką możesz zaoferować swojemu mózgowi.

Jak to naprawiliśmy? Sygnałem stało się wyłożenie butów sportowych wieczorem obok łóżka – widok butów rano był wyzwalaczem. Nagroda? Marek uwielbiał kawę. Ustaliliśmy, że poranna kawa będzie się mu należała wyłącznie po biegu. Dwa miesiące później biegał regularnie od sześciu tygodni – i to bez przerwy.

Cztery zasady budowania nawyków, które faktycznie działają

James Clear w swojej książce „Atomowe nawyki" sformułował cztery prawa zmiany zachowania i powiem wprost – to jest jeden z najlepiej ustrukturyzowanych systemów, z jakimi się zetknąłem. Używam go w pracy z klientami od lat. Oto jak to wygląda w praktyce, a nie tylko w teorii:

1. Uczyń sygnał oczywistym

Większość ludzi zakłada, że będą pamiętać o nowym nawyku z własnej woli. Nie będą. Twój mózg ma milion innych spraw na głowie. Jeśli chcesz medytować, połóż poduszkę do medytacji na środku pokoju. Jeśli chcesz pić więcej wody, postaw butelkę na biurku, a nie chowaj ją w szafce. Jeśli chcesz czytać więcej – odłóż telefon poza zasięgiem, a na stolik nocny połóż książkę.

Środowisko jest silniejsze niż twoja wola. Zawsze. Projektuj środowisko tak, żeby zachowanie, którego chcesz, było najłatwiejszą dostępną opcją.

2. Uczyń nawyk atrakcyjnym

To, co przynosi natychmiastową przyjemność, pokonuje to, co przynosi odległe korzyści. Zawsze. Twój mózg ewoluował przez miliony lat w środowisku, gdzie liczyło się przeżycie tu i teraz, nie emerytura za trzydzieści lat. Dlatego łączenie nowego nawyku z czymś, co lubisz, jest tak skuteczne.

Nie lubisz chodzić na siłownię? Pozwól sobie słuchać ulubionego podcastu albo audiobooka wyłącznie podczas treningu. Nagle siłownia staje się nie obowiązkiem, lecz okazją do zrobienia czegoś przyjemnego.

3. Uczyń nawyk łatwym – zasada dwóch minut

Większość ludzi zaczyna za ambitnie. Chcą biegać godzinę dziennie, wstawać o piątej rano, medytować po czterdzieści pięć minut i czytać czterdzieści stron przed snem. Potem po tygodniu mają dosyć i wracają do punktu zero.

Zacznij od dwóch minut. Serio. Jeśli chcesz nawyku ćwiczenia – zrób dwie minuty rozciągania. Jeśli chcesz nawyku czytania – przeczytaj jedną stronę. Jeśli chcesz nawyku medytacji – usiądź wygodnie i zamknij oczy na dwie minuty. Celem na początku nie jest osiągnięcie rezultatu. Celem jest zaistnienie nawyku w twoim mózgu jako czegoś normalnego i niewymagającego wysiłku.

Sam przeszedłem przez to. Kiedy kilka lat temu próbowałem zbudować nawyk pisania, siadałem do komputera z zamiarem napisania całego rozdziału i po godzinie zamykałem laptopa z poczuciem frustracji. Kiedy zmieniłem zasadę na „piszę choćby jedno zdanie dziennie", coś się przestawiło. Jedno zdanie zamieniało się w akapit, akapit w stronę, strona w kilka stron. Tak powstała między innymi „Na Własnych Zasadach".

4. Uczyń nagrodę natychmiastową

To najtrudniejsza część, bo większość dobrych nawyków ma swoje efekty odłożone w czasie. Ćwiczysz teraz, żeby być zdrowy za dwadzieścia lat. Oszczędzasz teraz, żeby mieć na emeryturę. Twój mózg tego nie rozumie. On rozumie: co dostaję TERAZ?

Dlatego tak ważne jest tworzenie sztucznych, natychmiastowych nagród. Karta z kropkami, w której zakreślasz każdy dzień, kiedy wykonałeś nawyk – to działa. Celebrowanie małych zwycięstw słowem „dobra robota" powiedzianym do siebie w lustrze – to działa. Dzielenie się z kimś bliskim postępem – to działa. Cokolwiek da twojemu mózgowi sygnał „zrobiłem to i jest dobrze".

Kiedy nowy nawyk staje się częścią ciebie – i ile to naprawdę trwa

Pewnie słyszałeś o „21 dniach na nowy nawyk". To mit. Badaczka Phillippa Lally z University College London (Londyńskiego Kolegium Uniwersyteckiego) przeprowadziła badanie, z którego wynika, że automatyzacja nowego zachowania zajmuje średnio 66 dni – przy czym rozpiętość wynosiła od 18 do aż 254 dni. Zależy od złożoności nawyku, od osoby i od konsekwencji.

Co to oznacza w praktyce? Że jeśli po trzech tygodniach czujesz, że nawyk jeszcze nie stał się automatyczny – to jest całkowicie normalne. Nie ma tu żadnej porażki. Jest tylko proces, który trwa tyle, ile trwa.

Ważna uwaga: jedna opuszczona sesja nie niszczy nawyku. Badania Lally pokazują, że „wpadki" nie mają istotnego wpływu na ostateczne utrwalenie się nawyku. Problem polega na tym, że większość ludzi po jednym opuszczonym dniu myśli: „I tak wszystko przepadło" – i rzuca w ogóle. To jest prawdziwy zabójca nawyków, nie sam opuszczony dzień.

Zasada, której uczę klientów: nigdy nie opuszczaj dwa razy z rzędu. Jeden raz – życie, niespodzianki, zmęczenie. Dwa razy z rzędu – to już nowy nawyk, tyle że w złym kierunku.

Jeden nawyk, który zmienia wszystkie inne

Duhigg wprowadził pojęcie „nawyku kluczowego" – czyli takiego zachowania, które uruchamia lawinę innych pozytywnych zmian. Dla wielu osób takim nawykiem jest regularna aktywność fizyczna. Kiedy zaczynam ćwiczyć, zaczynam też lepiej spać, lepiej się odżywiać, mam więcej energii, podejmuję lepsze decyzje.

Dla innych tym nawykiem kluczowym jest poranne planowanie dnia, prowadzenie dziennika albo regularna medytacja. Warto poświęcić chwilę i zastanowić się: który jeden nawyk, gdybym go wprowadził, pociągnąłby za sobą najwięcej innych pozytywnych zmian w moim życiu?

Nie zaczynaj od dziesięciu nawyków jednocześnie. Zacznij od jednego. Zrób z niego fundament. Reszta przyjdzie sama – albo okaże się, że reszty wcale nie potrzebujesz.

Zacznij teraz – nie w poniedziałek, nie od nowego roku

Przez te wszystkie lata pracy z ludźmi zauważyłem jedną rzecz: ci, którzy zaczynają od razu, zawsze wygrywają z tymi, którzy czekają na idealny moment. Idealny moment nie istnieje. Istnieje tylko ten moment.

Mam do ciebie jedno konkretne zadanie na dziś. Wybierz jeden nawyk – tylko jeden. Może być mały, może być banalny. Określ jego sygnał (kiedy? po czym? gdzie?), samą rutynę (co dokładnie robisz?) i nagrodę (co dostajesz natychmiast po?). Zapisz to na kartce lub w telefonie. I zacznij dzisiaj.

Nie musisz być innym człowiekiem. Musisz tylko zrobić jeden mały krok. A potem jeszcze jeden. I jeszcze. Twój mózg zrobi resztę – w końcu to jest jego ulubiona robota.

Źródła

Charles Duhigg, Siła nawyku, Wydawnictwo PWN, 2013

James Clear, Atomowe nawyki, Wydawnictwo Galaktyka, 2019

Phillippa Lally i in., How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, 2010, vol. 40, s. 998–1009

Ann Graybiel, Habits, Rituals, and the Evaluative Brain, Annual Review of Neuroscience, 2008

Wendy Wood, Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick, Farrar, Straus and Giroux, 2019