Mindfulness w pracy: Przestań udawać, że wielozadaniowość działa

Masz otwarte dwadzieścia zakładek w przeglądarce, telefon wibruje co trzy minuty, a Ty właśnie próbujesz skończyć raport, który miał być gotowy wczoraj. Znajomo? Większość ludzi, z którymi pracuję, żyje dokładnie w ten sposób – i szczerze wierzy, że są produktywni. Nie są. Są tylko bardzo zajęci.

Mindfulness w pracy to nie jest kolejna moda z Doliny Krzemowej ani ćwiczenie dla osób, które mają za dużo wolnego czasu. To konkretne narzędzie, które – jeśli zastosujesz je uczciwie – zmieni sposób, w jaki myślisz, reagujesz i podejmujesz decyzje przez osiem godzin dziennie. Sprawdziłem to na sobie. Sprawdziłem to z setkami klientów. Wiem, co działa, a co to tylko ładnie brzmiąca teoria.

Czym właściwie jest mindfulness Jeśli chodzi o pracy?

Zacznę od tego, czym mindfulness nie jest. To nie jest siedzenie w pozycji lotosu przed biurkiem. To nie jest wpatrywanie się w świeczkę przez kwadrans przed spotkaniem z szefem. I zdecydowanie nie jest udawanie, że wszystko jest w porządku, kiedy nie jest.

Mindfulness – po polsku uważność – to po prostu pełna obecność w tym, co robisz teraz. Nie za pięć minut, nie wczoraj, nie podczas wyobrażania sobie, jak zareagujesz na trudny e-mail. Teraz. W tej chwili. To brzmi banalnie, bo brzmi. W praktyce jest jedną z najtrudniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić.

Badania z Harvardu opublikowane przez Matthew Killingsworth i Daniela Gilberta pokazały, że ludzki umysł błądzi przez około 47% czasu czuwania. Prawie połowę swojego życia zawodowego spędzasz myśląc o czymś innym niż to, co masz przed sobą. A badacze jednoznacznie stwierdzili: kiedy umysł błądzi, człowiek jest mniej szczęśliwy – niezależnie od tego, o czym myśli.

To nie jest problem psychologiczny. To jest problem biznesowy.

Wielozadaniowość to mit, który kosztuje Cię fortunę

Pamiętam Agnieszkę – dyrektorkę marketingu w średniej firmie produkcyjnej, z którą pracowałem kilka lat temu. Przychodziła na nasze sesje i z dumą opowiadała, jak potrafi jednocześnie pisać strategie, odbierać telefony i uczestniczyć w wideokonferencjach. Była z siebie naprawdę zadowolona. Kiedy zaczęliśmy sprawdzać realne efekty jej pracy, okazało się, że połowa e-maili wymagała korekty, połowa decyzji była podejmowana bez pełnego zrozumienia kontekstu, a ona sama czuła się permanentnie wykończona.

Problem nie leżał w jej kompetencjach. Leżał w tym, że mózg ludzki po prostu nie jest zbudowany do wielozadaniowości. Neuronauka mówi o tym jasno od lat. Kiedy przełączasz uwagę między zadaniami, każde przełączenie kosztuje Cię tak zwany „koszt zmiany zadania" (ang. task-switching cost). Badania Davida Meyera z Uniwersytetu Michigan pokazują, że może to zmniejszać produktywność nawet o 40%.

Czterdzieści procent. Przez samo przeskakiwanie między zadaniami.

Uważność w pracy zaczyna się od jednej decyzji: robię jedno i to jedno zasługuje na całą moją uwagę. To brzmi prosto. Wymaga jednak prawdziwej dyscypliny, bo środowisko biurowe jest zaprojektowane tak, żebyś ciągle był rozproszony.

Trzy praktyki, które naprawdę działają (i możesz zacząć dziś)

Nie będę Ci proponować dwugodzinnych medytacji o świcie. Pracujesz. Masz deadliny (terminy). Masz dzieci, kredyt i szefa, który wysyła SMS-y w niedzielę. Pokażę Ci trzy rzeczy, które zajmują łącznie mniej niż piętnaście minut dziennie, a które – jeśli będziesz je stosować regularnie przez miesiąc – zmienią Twój sposób pracy.

1. Trzy oddechy przed każdym ważnym działaniem

Zanim otworzysz skrzynkę e-mail, zanim wejdziesz na spotkanie, zanim odbierzesz trudny telefon – trzy głębokie oddechy. Wdech przez nos, wydech przez usta. To nie jest mistycyzm. To fizjologia. Głębokie oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i dosłownie wycisza reakcję stresową w ciele.

Kiedy wchodzisz na spotkanie po biegu przez trzy piętra i czterech nieodebranych połączeniach, Twój kortyzon (hormon stresu) jest podwyższony. Podejmujesz gorsze decyzje. Mówisz rzeczy, których potem żałujesz. Trzy oddechy to dosłownie reset systemu operacyjnego Twojego mózgu.

2. Bloki pracy niepodzielnej uwagi

Zarezerwuj w kalendarzu bloki czasu – minimum 45 minut, optymalnie 90 minut – kiedy robisz tylko jedno zadanie. Telefon w trybie samolotowym (lub w innym pokoju). Powiadomienia wyłączone. Drzwi zamknięte lub słuchawki na uszach jako sygnał dla innych.

To, co osiągniesz w 90 minutach prawdziwej, niepodzielonej uwagi, odpowiada temu, co normalnie robi się przez cały dzień w trybie wielozadaniowości. Sprawdziłem to wielokrotnie. Klienci, którzy wprowadzają tę zasadę, regularnie mówią mi to samo: „Jan, skończyłem w cztery godziny to, co zwykle zajmuje mi dwa dni."

Nie ma w tym magii. Jest tylko mózg pracujący tak, jak był zaprojektowany.

3. Wieczorne dwuminutowe zamknięcie dnia

Przed wyjściem z pracy – lub jeśli pracujesz zdalnie, przed zamknięciem laptopa – dwie minuty na świadome zakończenie dnia roboczego. Zapisz trzy rzeczy: co zrobiłeś, co zostało do jutra i jedno zdanie o tym, jak się czułeś podczas pracy.

To nie jest dziennik wdzięczności. To jest higiena psychiczna. Twój mózg potrzebuje wyraźnego sygnału, że praca się skończyła. Bez tego będziesz przeżuwać e-maile przy kolacji i budzić się o trzeciej w nocy z myślą o projekcie.

Mindfulness a trudne emocje w pracy

Tu dochodzimy do miejsca, gdzie większość artykułów o uważności milczy albo mówi coś w stylu „zaakceptuj swoje emocje". To trochę za mało.

Praca generuje prawdziwe, trudne emocje. Frustrację, kiedy kolega bierze Twój pomysł i sprzedaje go jako własny. Lęk przed oceną przed ważną prezentacją. Złość na szefa, który zmienia zdanie co tydzień. Uważność nie polega na tym, żebyś te emocje ignorował lub za wszelką cenę zachowywał spokój.

Polega na tym, żebyś zauważył, co czujesz, zanim zareagujesz.

Mam swojego klienta – Marka, właściciela firmy budowlanej. Człowiek z temperamentem. Kiedy podwykonawca zawalał termin, Marek reagował natychmiast i gwałtownie, co zwykle kończyło się eskalacją konfliktu, zerwaniem umów i kosztownymi opóźnieniami. Pracowaliśmy nad jedną rzeczą: przerwą między bodźcem a reakcją.

Przestrzeń między tym, co się dzieje, a tym, co robisz. Viktor Frankl pisał o niej jako o miejscu, gdzie mieszka nasza wolność. W praktyce biznesowej to miejsce, gdzie mieszkają dobre decyzje.

Po sześciu miesiącach Marek nie stał się innym człowiekiem. Nadal ma temperament. Nauczył się jednak zatrzymywać na trzy sekundy przed odpowiedzią. Tylko tyle. Te trzy sekundy zmieniły dynamikę jego relacji z podwykonawcami, pracownikami i partnerami biznesowymi.

Dlaczego organizacje boją się uważności (i co z tym zrobić)

Jest pewien paradoks w korporacyjnym podejściu do mindfulness. Firmy takie jak Google, Apple czy Aetna wydają miliony na programy uważności dla pracowników, a jednocześnie projektują środowisko pracy tak, żeby uważność była praktycznie niemożliwa. Open space, ciągłe powiadomienia, kultura dostępności dwadzieścia cztery godziny na dobę siedem dni w tygodniu.

To jak sprzedawanie papierosów i plastrów nikotynowych w tym samym sklepie.

Jeśli jesteś menedżerem albo liderem, masz tutaj realny wpływ. Kilka konkretnych rzeczy, które możesz zmienić bez żadnego budżetu:

Spotkania bez ekranów – jeśli ktoś siedzi na spotkaniu z laptopem, nie jest na spotkaniu. Jest gdzieś indziej.

Pierwsze pięć minut spotkania bez agendy – pozwól ludziom „wylądować". Krótka cisza lub jedno pytanie na start: „Co masz teraz w głowie?" robi różnicę.

Kultura braku odpowiedzi poza godzinami pracy – e-mail wysłany o dwudziestej drugiej nie wymaga odpowiedzi o dwudziestej drugiej. Jeśli tego nie powiesz wprost, ludzie będą zakładać, że wymaga.

Szanuj przerwy – przerwa to nie czas stracony. To czas, kiedy mózg konsoliduje informacje i odbudowuje zasoby poznawcze. Kultura, w której bohaterem jest ten, kto nie wychodzi na lunch, to kultura długoterminowej porażki.

Co mindfulness daje naprawdę – bez koloryzowania

Przez osiemnaście lat pracy z ludźmi w różnych organizacjach i branżach widziałem, co uważność realnie zmienia. Nie cuda. Nie oświecenie. Konkretne, mierzalne zmiany:

Lepsza jakość decyzji – bo podejmujesz je ze spokojnym umysłem, a nie w trybie reaktywnym

Mniej błędów wynikających z rozkojarzenia – bo jesteś faktycznie przy tym, co robisz

Lepsza jakość relacji zawodowych – bo ludzie czują, kiedy ich naprawdę słuchasz, i kiedy jesteś myślami gdzie indziej

Niższy poziom wypalenia zawodowego – bo przestajesz żyć w trybie ciągłego alarmu

Większa kreatywność – bo kreatywność wymaga przestrzeni w głowie, a tej nie ma, kiedy jesteś ciągle zajęty

To nie znaczy, że będziesz mieć mniej pracy. Będziesz mieć tę samą ilość pracy, ale więcej zasobów, żeby ją dobrze wykonać.

Jest jeszcze jedna rzecz, o której rzadko się mówi: mindfulness wymaga odwagi. Odwagi do zatrzymania się, kiedy kultura wokół Cię krzyczy „rób więcej, szybciej, teraz". Odwagi do powiedzenia: „Potrzebuję pięciu minut ciszy przed tym spotkaniem." Odwagi do zaakceptowania, że Twoja wartość jako pracownika czy lidera nie mierzy się liczbą godzin przed ekranem.

Zacznij od jednej rzeczy. Jutro rano, zanim otworzysz skrzynkę e-mail, zrób trzy głębokie oddechy. Nic więcej. Tylko tyle. I powiedz mi za tydzień, czy cokolwiek się zmieniło.

Stawiam, że tak.

Źródła

Killingsworth, M. A., Gilbert, D. T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330(6006), 932.

Meyer, D. E., Kieras, D. E. (1997). A computational theory of executive cognitive processes and multiple-task performance. Psychological Review, 104(1), 3–65.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion.

Frankl, V. E. (1946). Man's Search for Meaning (pol. Człowiek w poszukiwaniu sensu). Beacon Press.

Hülsheger, U. R., Alberts, H. J. E. M., Feinholdt, A., Lang, J. W. B. (2013). Benefits of mindfulness at work: The role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction. Journal of Applied Psychology, 98(2), 310–325.

Mrazek, M. D., Franklin, M. S., Phillips, D. T., Baird, B., Schooler, J. W. (2013). Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering. Psychological Science, 24(5), 776–781.