Poczucie własnej wartości: przestań je szukać, zacznij je budować

Masz 35 lat, świetną pracę i ludzi, którzy Cię kochają. A mimo to – kiedy ktoś skrytykuje Twój pomysł na spotkaniu, przez resztę dnia czujesz się jak ostatni idiota. Znam to. Byłem tam. I widziałem to u setek ludzi, z którymi pracowałem przez ostatnie osiemnaście lat.

Poczucie własnej wartości to jeden z tych tematów, o których wszyscy mówią, ale mało kto rozumie naprawdę. Internet jest pełen porad w stylu „kochaj siebie" albo „afirmuj swoją wartość każdego ranka". To piękne hasła. Tyle że nie działają. A przynajmniej nie tak, jak myślisz.

Pokażę Ci, jak to naprawdę działa – i co konkretnie możesz zrobić, żeby przestać żyć na cudzych zasadach.

Skąd się bierze niska samoocena? (I dlaczego to nie Twoja wina, ale Twój problem)

Zanim powiem Ci, jak coś naprawić, musisz zrozumieć, co psujesz. Bo większość ludzi nie wie, skąd pochodzi ich niska samoocena – i przez to walczy z objawami, zamiast z przyczyną.

Poczucie własnej wartości kształtuje się latami. Głównie w dzieciństwie. Badania Nathaniela Brandena – jednego z najważniejszych psychologów zajmujących się tym tematem – pokazują, że fundamenty samooceny budujemy zanim skończymy dwanaście lat. To nie znaczy, że jesteś skazany na to, co było. Znaczy tylko, że musisz wiedzieć, z czym masz do czynienia.

Jeśli dorastałeś w środowisku, gdzie Twoje sukcesy były ignorowane, a błędy wytykane – nauczyłeś się, że Twoja wartość zależy od wyników. Jeśli słyszałeś „co ludzie powiedzą?" częściej niż „co Ty o tym myślisz?" – nauczyłeś się szukać potwierdzenia na zewnątrz, nie w środku.

To nie jest Twoja wina, że tak się stało. To jest Twój problem, że z tym nie walczysz.

Rozróżnienie jest ważne. Życie nie jest sprawiedliwe w tym, co nam daje na starcie. Jest za to sprawiedliwe w tym, że każdy z nas ma w pewnym momencie wybór – zostać tam gdzie jest, czy ruszyć do przodu.

Błąd, który popełnia prawie każdy: szukanie wartości w ludziach i osiągnięciach

Opowiem Ci o Marku. Poznałem go kilka lat temu podczas jednego z moich warsztatów. Świetny facet – dyrektor w dużej firmie, po czterdziestce, zadbany, elokwentny. Na pierwszy rzut oka – człowiek sukcesu. Po pięciu minutach rozmowy wiedziałem, że ma poważny problem z poczuciem własnej wartości.

Marek uzależnił swoje poczucie wartości od stanowiska i opinii innych. Kiedy dostał awans – czuł się kimś. Kiedy szef go pochwalił – był na szczycie. Kiedy projekt się nie udał – przez tydzień nie mógł spać. Kiedy ktoś go skrytykował – reagował albo agresją, albo wycofaniem.

Zapytałem go wprost: „Co zostanie z Twojej wartości, jeśli jutro stracisz tę pracę?"

Zamilkł na długą chwilę. Potem powiedział: „Chyba nic."

To jest właśnie pułapka zewnętrznego poczucia wartości. Opierasz się na czymś, nad czym nie masz kontroli – na czyichś opiniach, na wynikach, na liczbach na koncie. I za każdym razem, kiedy to coś się chwieje, Ty się chwiejesz razem z nim.

Psychologia nazywa to warunkową samooceną – Twoja wartość jest warunkowana czymś zewnętrznym. Problem w tym, że to nie jest poczucie własnej wartości. To uzależnienie od walidacji.

Jak naprawdę buduje się poczucie własnej wartości – trzy filary, które działają

Zapomnij na chwilę o afirmacjach i lustrzanych mantrach. Poczucie własnej wartości buduje się przez działanie, nie przez myślenie. Oto trzy filary, które widzę jako naprawdę skuteczne – zarówno w badaniach, jak i w pracy z ludźmi.

1. Dotrzymywanie słowa samemu sobie

To jest fundament, o którym prawie nikt nie mówi. Powiedziałeś sobie, że wstaniesz o szóstej – wstajesz. Powiedziałeś, że pójdziesz na siłownię – idziesz. Powiedziałeś, że skończysz projekt do piątku – kończysz.

Brzmi banalnie? To dlatego, że jest proste. Tylko nieliczni to naprawdę robią.

Za każdym razem, kiedy robisz coś, co sobie obiecałeś, wysyłasz do swojego mózgu sygnał: „Jestem człowiekiem, któremu można ufać." Za każdym razem, kiedy odpuszczasz swoje własne postanowienia, wysyłasz sygnał odwrotny. I nie ma znaczenia, że nikt inny o tym nie wie. Ty wiesz. Twój mózg to rejestruje.

Zacznij od małych rzeczy. Serio. Nie od „biegnę maraton za trzy miesiące". Od „robię dziesięć przysiadów każdego ranka przez dwa tygodnie". I to rób. Bez wyjątku.

2. Konfrontacja z tym, czego unikasz

Jest coś, czego się boisz. Może to rozmowa, którą powinieneś przeprowadzić od miesięcy. Może to projekt, który odkładasz, bo co jeśli się nie uda. Może to kontakt z osobą, z którą masz nierozwiązany konflikt.

Unikanie daje chwilową ulgę. Długoterminowo niszczy poczucie własnej wartości, bo mówi Twojemu mózgowi: „Nie daję rady." Konfrontacja – nawet jeśli się nie uda po Twojemu – daje poczucie sprawczości. A sprawczość to jeden z głównych składników zdrowej samooceny.

To nie jest moja teoria. To jest potwierdzone w badaniach Alberta Bandury nad poczuciem własnej skuteczności – pojęciem, które on sam tłumaczył jako wiarę w swoją zdolność do działania i osiągania rezultatów. Każda konfrontacja z trudnością, nawet nieudana, buduje tę wiarę. Każde unikanie ją obniża.

3. Oddzielenie swojej wartości od swoich wyników

Tu jest sedno. Twoja wartość jako człowieka nie jest sumą Twoich sukcesów i porażek. Możesz popełnić błąd i nadal być wartościową osobą. Możesz dostać reprymendę od szefa i nadal być wartościową osobą. Możesz rozpaść się w związku i nadal być wartościową osobą.

To nie znaczy, że masz odpuszczać, nie poprawiać błędów czy nie rozwijać się. Znaczy, że Twoja ludzka wartość istnieje niezależnie od tych rzeczy.

Praktyczne ćwiczenie: kiedy następnym razem zrobisz coś nie tak, świadomie oddziel dwa zdania: „Popełniłem błąd w tym projekcie" od „Jestem do niczego". Pierwsze jest faktem, który można zmienić. Drugie jest interpretacją, która Cię niszczy.

Co naprawdę działa w praktyce – konkretne narzędzia

Teoria jest ważna, żeby rozumieć mechanizm. Praktyka jest ważna, żeby coś zmienić. Oto rzeczy, które polecam swoim klientom i które sam stosuję:

Dziennik działań, nie emocji. Zamiast pisać „czuję się dziś źle", pisz „zrobiłem dziś to i to." Skupianie się na działaniach, a nie samopoczuciu, buduje sprawczość.

Reguła pięciu sekund Mel Robbins (polskie tłumaczenie: reguła pięciu sekund). Kiedy czujesz opór przed zrobieniem czegoś trudnego – licz od pięciu do jednego i działaj. To nie magia, to przerywanie automatycznych wzorców w mózgu.

Lista dowodów na swoją kompetencję. Zapisz dwadzieścia rzeczy, które Ci się udało w życiu. Nie „wielkich" – zwykłych. To ćwiczenie działa, bo mózg ma tendencję do zapamiętywania porażek silniej niż sukcesów – to zjawisko nazywane negatywnym odchyleniem (ang. negativity bias).

Stawiaj granice i ich pilnuj. Każda granica, którą postawisz i obronisz, buduje Twoje poczucie wartości. Każda granica, którą łamiesz pod presją zewnętrzną, je obniża.

Przestań przepraszać za swoje zdanie. Możesz powiedzieć „mam inne zdanie" bez przepraszania za to, że istniejesz. To drobna zmiana językowa z ogromnym skutkiem psychologicznym.

Jeden mit, który musisz obalić, zanim ruszysz dalej

Często słyszę: „Zanim zacznę działać, muszę najpierw poczuć się pewnie." To jest odwrócona logika. Pewność siebie nie jest warunkiem działania. Pewność siebie jest efektem działania.

Czekanie na odpowiedni moment, kiedy poczujesz się gotowy, jest pułapką. Ten moment nie przyjdzie. Przyjdzie za to moment, w którym zdecydujesz się działać mimo strachu, mimo wątpliwości, mimo wewnętrznego głosu który mówi „nie dasz rady."

I wtedy, po tym działaniu – nie przed nim – zaczniesz budować prawdziwe poczucie własnej wartości.

Wróćmy do Marka. Skończyliśmy pracę, on wrócił do swojej firmy. Kilka miesięcy później napisał do mnie. Projekt, który mu nie wyszedł, nadal mu nie wyszedł. Stracił nawet tę konkretną rolę w firmie. Tyle że tym razem nie rozpadł się. Bo po raz pierwszy poczuł, że jego wartość nie stoi lub upada razem z projektem.

To jest właśnie cel.

Zacznij od jednej rzeczy – teraz

Nie potrzebujesz planu na rok. Nie potrzebujesz kolejnej książki ani kursu online. Potrzebujesz jednego działania, które zrobisz dzisiaj, które będzie dowodem dla Ciebie samego, że jesteś kimś, komu możesz ufać.

Może to ta rozmowa, którą odkładasz. Może to granica, którą powinieneś postawić. Może to obietnica złożona sobie rano, którą dotrzymasz do wieczora.

Wybierz jedną rzecz. Jedną. I zrób ją.

Bo poczucie własnej wartości nie jest czymś, co się ma lub czego się nie ma. To jest coś, co się buduje – cegłę po cegle, dzień po dniu, decyzja po decyzji.

I budujesz je wyłącznie Ty sam. Na własnych zasadach.

Źródła

Branden, N. (1994). The Six Pillars of Self-Esteem. Bantam Books. (Sześć filarów poczucia własnej wartości)

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The Exercise of Control. W.H. Freeman. (Poczucie własnej skuteczności: sprawowanie kontroli)

Baumeister, R. F., Bushman, B. J. (2011). Social Psychology and Human Nature. Wadsworth. (Psychologia społeczna i natura ludzka)

Baumeister, R. F., Smart, L., Boden, J. M. (1996). Relation of threatened egotism to violence and aggression: The dark side of high self-esteem. Psychological Review, 103(1), 5–33.

Crocker, J., Park, L. E. (2004). The costly pursuit of self-esteem. Psychological Bulletin, 130(3), 392–414.

Robbins, M. (2017). The 5 Second Rule. Savio Republic. (Reguła pięciu sekund)

Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow. (Samowspółczucie: udowodniona siła bycia dla siebie życzliwym)