Hejt w sieci. Co robić, gdy ktoś cię atakuje w internecie?

Dostałeś komentarz, który sprawił, że zatrzymałeś się w pół kroku. Może był złośliwy, może po prostu okrutny. Serce przyspieszyło, ręce zaczęły szukać klawiatury, żeby odpowiedzieć. Znam to uczucie. Każdy, kto ma jakiekolwiek życie w sieci, zna to uczucie. I właśnie od tego miejsca — od tego krótkiego, nieprzyjemnego skurczu w klatce piersiowej — chcę zacząć.

Hejt to nie jest problem technologiczny. To problem ludzki. I żadna blokada, żadne ustawienie prywatności, żadna moderacja komentarzy tego nie zmieni — dopóki nie zrozumiesz, co tak naprawdę się dzieje, gdy ktoś cię atakuje w internecie. I co dzieje się w tobie, gdy to odbierasz.

Dlaczego hejt boli bardziej niż zwykła krytyka

Zacznijmy od rzeczy, o której rzadko się mówi wprost: hejt boli. Nie metaforycznie. Dosłownie, fizycznie boli. Badania z dziedziny neuronauki — między innymi prace Naomi Eisenberger z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles — pokazują, że mózg przetwarza odrzucenie społeczne w tych samych obszarach, które odpowiadają za ból fizyczny. To nie jest słabość. To ewolucja. Przez tysiące lat wykluczenie ze społeczności oznaczało śmierć. Twój mózg reaguje na atak słowny w sieci podobnie jak na zagrożenie życia — bo przez długi czas te dwa zjawiska były ze sobą powiązane.

Hejt różni się od konstruktywnej krytyki kilkoma rzeczami. Po pierwsze — intencją. Krytyka, nawet ostra, ma na celu wskazanie problemu. Hejt ma na celu zniszczenie. Po drugie — treścią. Krytyka dotyczy tego, co robisz. Hejt atakuje to, kim jesteś. Po trzecie — anonimowością. Większość hejterów chowa się za nickami i avatarami, bo doskonale zdają sobie sprawę, że tego, co piszą, nie powiedzieliby nikomu w oczy.

Mam klienta — przedsiębiorcę, zbudował firmę od zera przez piętnaście lat, solidna robota, uczciwy człowiek. Opublikował pewnego dnia wpis na temat swojego podejścia do zarządzania zespołem. Trzy komentarze merytoryczne, dwanaście obraźliwych. Jeden napisał, że jest „kolejnym pseudo-guru bez wiedzy". Inny, że „takich jak on powinni zamykać". Mój klient nie spał przez dwie noce. Powodem jest to, że był człowiekiem.

Kim jest hejter — i dlaczego to ważne

Zanim zaczniesz myśleć o tym, jak reagować, musisz zrozumieć, z czym masz do czynienia. Hejterów można podzielić na kilka kategorii, a ta wiedza zmienia sposób, w jaki ich traktujesz.

Hejter z frustracji — to ktoś, kto ma problem ze sobą, nie z tobą. Twój sukces, twoja widoczność, twoja odwaga do działania przypominają mu o jego własnych niespełnionych ambicjach. Atakuje cię, bo ty jesteś bezpiecznym celem. Nie odpowie ci w realu, nie zadzwoni, nie przyjdzie. Siedzi za monitorem i wyrzuca z siebie to, czego nie potrafi wyrzucić z siebie inaczej.

Hejter ideologiczny — atakuje, bo nie zgadza się z twoimi poglądami. Tu bywa najtrudniej, bo często za atakiem stoi jakaś rzeczywista różnica zdań. Problem w tym, że zamiast dyskutować, on obraża. To nieumiejętność prowadzenia sporów — i brak podstawowej kultury.

Hejter z tłumu — dołącza do ataku, bo inni atakują. Sam by nigdy nie zaczął. To mechanizm psychologiczny zwany deindywiduacją — w grupie ludzie tracą poczucie osobistej odpowiedzialności. W sieci ten efekt jest spotęgowany przez anonimowość.

Troll — czyli prowokator — robi to dla zabawy i reakcji. Chce, żebyś się wkurzył, żebyś odpowiedział. Twoja odpowiedź to dla niego nagroda.

Dlaczego ta wiedza jest ważna? Bo kiedy wiesz, z kim masz do czynienia, przestajesz traktować atak personalnie. Człowiek, który siedzi o północy za laptopem i pisze do obcego człowieka, że jest idiotą — ma problem. I ten problem nie jest tobą.

Pięć zasad reagowania — albo niereagowania

Tutaj wchodzimy w konkret. Co robić, gdy dostajesz po głowie w internecie?

1. Zasada 24 godzin

Nigdy — przenigdy — nie odpowiadaj od razu. Wiem, że to trudne. Wiem, że impulsy krzyczą „odpowiedz, wyjaśnij, udowodnij". Zrób coś innego. Odłóż telefon. Idź na spacer. Wyśpij się. Odpowiedź napisana w emocjach rzadko kiedy jest dobra. Najczęściej eskaluje konflikt, daje hejterowi paliwo i sprawia, że wyglądasz gorzej niż on.

Po 24 godzinach często okaże się, że wcale nie chcesz odpowiadać. I to jest zdrowe.

2. Zadaj sobie jedno pytanie

Czy w tym komentarzu jest choć ziarnko prawdy, z którego mogę skorzystać? Jeśli tak — wyciągnij tę informację i zignoruj resztę. Jeśli nie — masz dowód, że to nie jest o tobie. To jest o nim.

To nie jest łatwe ćwiczenie. Wymaga sporego poziomu dojrzałości emocjonalnej. Pracuję nad tym sam od lat. Nie zawsze mi wychodzi. Chodzi o to, żeby robić to coraz częściej.

3. Blokuj bez wyrzutów sumienia

Wielu ludzi ma opory przed blokowaniem. Czują, że to ucieczka, że to słabość, że powinni „stanąć do walki". Mówię wprost: blokowanie kogoś, kto cię obraża, nie jest ucieczką. Jest wyborem środowiska, w którym funkcjonujesz. Ty masz prawo decydować, kto ma dostęp do twojej przestrzeni. Zarówno w realu, jak i w sieci.

Nikt nie ma prawa do twojego czasu, uwagi i energii. Jeśli ktoś jej nie szanuje — pożegnaj go bez ceremonii.

4. Nie tłumacz się przed publicznością

To jeden z największych błędów, który obserwuję. Ktoś atakuje, a atakowany zaczyna długie wyjaśnienia przed wszystkimi obserwatorami. Problem w tym, że im więcej tłumaczysz, tym bardziej wyglądasz, jakbyś miał coś do ukrycia. Krótka, spokojna odpowiedź — jeśli w ogóle — albo cisza. Cisza bywa potężnym narzędziem.

5. Zgłaszaj, kiedy prawo jest po twojej stronie

Nie każdy hejt to tylko nieprzyjemność. Jeśli ktoś grozi ci, zniesławia cię publicznie, podaje nieprawdziwe informacje szkodząc twojej reputacji — masz narzędzia prawne. Prawo do ochrony dóbr osobistych, przepisy o cyberprzemocy. Zbieraj screenshoty (zrzuty ekranu), notuj daty, zgłaszaj platformie i — jeśli sprawa jest poważna — skonsultuj się z prawnikiem. Hejt bezkarny to hejt zachęcony do dalszych ataków.

Co dzieje się w twojej głowie i jak to zatrzymać

Chcę teraz porozmawiać o czymś, o czym artykuły o hejcie rzadko mówią. O tym, co dzieje się wewnątrz ciebie po ataku — i dlaczego to jest ważniejsze niż sama odpowiedź.

Hejt potrafi uruchomić coś, co w psychologii nazywamy ruminacją (przeżuwaniem) — ciągłym powracaniem do zdarzenia, analizowaniem go, odtwarzaniem w głowie. Zadajesz sobie pytania: „Dlaczego on to napisał?", „Czy mają rację?", „Co pomyślą inni?". I kręcisz się w kółko.

Ruminacja jest kosztowna energetycznie i niczego nie rozwiązuje. Co ją przerywa? Działanie. Konkretne, fizyczne działanie — spacer, rozmowa z kimś bliskim, napisanie czegoś własną ręką na papierze. Nie scrollowanie kolejnych komentarzy. Nie szukanie odpowiedzi w internecie. Odcięcie od bodźca i powrót do własnego życia.

Mam pewną praktykę, którą stosuję od kilku lat. Kiedy dostanę coś nieprzyjemnego, piszę na kartce — nie na komputerze, na kartce — co czuję. Bez cenzury. A potem tę kartkę wyrzucam. To przypomina banał, ale to działa. Mózg potrzebuje przetworzyć emocję, żeby móc ją puścić. Zapisanie jej ręcznie przyspiesza ten proces.

Kolejna sprawa: sprawdź, czy hejt nie trafia w twoje czułe miejsce — coś, w co sam do końca nie wierzysz. Jeśli ktoś napisze, że masz brzydki głos, a ty kompletnie wiesz, że masz dobry głos — to wchodzi jednym uchem i wychodzi drugim. Jeśli jednak w środku sam wątpisz w siebie na przykład w kwestii kompetencji — to wtedy hejt boli najbardziej. Bo waliduje twój własny wewnętrzny krytyk. Praca z tym poczuciem to już temat na oddzielny artykuł, a może i na kilka rozmów z dobrym psychologiem.

Kiedy hejt staje się prześladowaniem

Jest granica, której nie wolno bagatelizować. Jednorazowy obraźliwy komentarz to jedno. Systematyczne ataki, stalking (prześladowanie), groźby, ujawnianie prywatnych informacji — to już cybermobbing (nękanie przez internet) i ma swoje konsekwencje prawne. W Polsce od 2011 roku nękanie — w tym nękanie przez internet — jest przestępstwem ściganym z art. 190a kodeksu karnego.

Jeśli jesteś w sytuacji, w której czujesz się prześladowany w sieci, zatrzymaj się i zrób kilka rzeczy:

Nie usuwaj dowodów — screenshoty (zrzuty ekranu), linki, daty. Dokumentuj wszystko systematycznie.

Powiedz komuś bliskiemu — izolowanie się z problemem sprawia, że rośnie. Wsparcie otoczenia jest kluczowe.

Zgłoś na platformie — większość mediów społecznościowych ma mechanizmy zgłaszania nękania. Korzystaj z nich.

Skontaktuj się z prawnikiem lub policją — jeśli sytuacja jest poważna, nie czekaj, aż „samo przejdzie".

Zadbaj o wsparcie psychologiczne — systematyczne nękanie zostawia realne ślady psychologiczne. Praca z tym to nie słabość, to mądrość.

Moje przemyślenie na koniec — o sile, która płynie ze środka

Przez osiemnaście lat pracy z ludźmi — w gabinetach, na salach szkoleniowych, w rozmowach jeden na jeden — obserwuję jedną prawidłowość. Ludzie, których hejt najmniej dotyka, to nie ci, którzy mają najtwardszą skórę. To ci, którzy mają najsilniejszy wewnętrzny rdzeń.

Wiedzą, kim są. Wiedzą, po co robią to, co robią. Mają jasno określone wartości i nie potrzebują zewnętrznej walidacji, żeby czuć się pewnie. Kiedy ktoś ich atakuje, przepuszczają to przez filtr: „Czy to jest prawda? Czy pochodzi od kogoś, kogo zdanie dla mnie coś znaczy?" Jeśli odpowiedź brzmi „nie" — idą dalej.

Nie oznacza to obojętności na ludzi. Oznacza to selektywność wobec opinii. Nie każda opinia zasługuje na twój czas i emocje. Twoja energia jest zasobem — i masz pełne prawo zdecydować, na co ją wydajesz.

Hejt w sieci istniał, istnieje i będzie istniał. Nie zmienisz tego faktu. Możesz jednak zmienić to, jak na niego reagujesz. Możesz zbudować w sobie coś, czego żaden komentarz nie przebije — pewność siebie opartą nie na pochlebstwach, ale na własnym, głębokim przekonaniu o swoim kursie.

Jeśli zmagasz się z tym tematem — zacznij od jednej rzeczy. Zanim odpiszesz na następny atak, zadaj sobie pytanie: „Czy ta osoba naprawdę coś o mnie wie — czy tylko coś o sobie pokazuje?"

Najczęściej odpowiedź jest oczywista. Trzeba tylko dać sobie chwilę, żeby to zobaczyć.

Źródła

Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., Williams, K. D. (2003). Does Rejection Hurt? An fMRI Study of Social Exclusion. Science, 302(5643), 290–292.

Suler, J. (2004). The Online Disinhibition Effect. CyberPsychology & Behavior, 7(3), 321–326.

Kowalski, R. M., Giumetti, G. W., Schroeder, A. N., Lattanner, M. R. (2014). Bullying in the Digital Age: A Critical Review and Meta-Analysis of Cyberbullying Research Among Youth. Psychological Bulletin, 140(4), 1073–1137.

Nolen-Hoeksema, S. (2000). The Role of Rumination in Depressive Disorders and Mixed Anxiety/Depressive Symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511.

Ustawa z dnia 6 czerwca 1997 r. – Kodeks karny, art. 190a (nękanie / stalking), Dz.U. 1997 nr 88 poz. 553 z późn. zm.

NASK Państwowy Instytut Badawczy (2023). Raport z badania: Nastolatki 3.0. Warszawa.